- eng.
- Glute bridge
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ)
- Показано при:
- Опущение органов малого таза СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника
Это интересно...
Упражнение активирует ягодицы, поперечные и косые мышцы живота, что разгружает поясничный отдел позвоночника (уменьшает тугоподвижность из-за укороченных напряжённых мышц-разгибателей).
Если участвует поясница, то делать на одной ноге, прижав руками к груди другое колено
Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам, ладонями вниз. Вдохнуть - выдохнуть. В конце выдоха напрячь низ живота, втянув его внутрь без натуживания. Сохраняя это напряжение внизу живота, ягодицами поднять таз вверх (толкаясь пятками в пол и напрягая ягодицы). Мышцы пресса напряжены в статике, чтобы удерживать поясницу от прогиба. В верхней точке удержать паузу в зависимости от цели:
- При боли: начинать с небольшой амплитуды — 3-5 раз в день по 2-3 подхода по 5-7 раз (с отдыхом между подходами 1 мин)
- на первом этапе довести до 3 подходов по 1мин удержание - статичный ягодичный мостик)
- дальше добавим динамики - по 30 раз
- Для усложнения ноги поставить на возвышенность (тумбу)
Вариант для случая опущения органов малого таза (10-20 раз): плечевой мост
Бёдра параллельны, стопы на ширине таза. Плавный ягодичный мостик. На выдохе ртом, втягивая мышцы тазового дна последовательно поднимаем сначала таз, затем поясницу, затем грудной отдел. Работают ягодичные мышцы — отталкиваемся ногами, поясница не прогибается.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
- на первом этапе довести до 3 подходов по 1мин статика (удержание в верхнем положении)
- дальше добавим динамики - по 30 повторений
Это упражнение входит в комплексы
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
