- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы
- Синергисты
- ДОП: Мышцы, приводящие бедро
- Показано при:
- Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation)
Это интересно...
Очень важное упражнение при болях в спине
В статике держать. Можно руки в замок сцепить. Стопы вместе, коленки вместе - либо не вместе, но с резинкой на коленях фиксировать.
- Сначала научиться 40 сек удерживать в статике
- Дальше 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода по 60 сек удерживать в статике
- Дальше: добавить динамики - по 30 раз, переходя к Ягодичному мостику с минипетлёй или без петли
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
