Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 |  | Жопомахи с минипетлей (Разгибание ноги стоя) Норма: 2x15-20 |
| 2 |  | Разгибание ноги в квадрате |
| 3 |  | Разгибание бедра согнутого/или прямого в колене в упоре на локтях |
| 4 | ||
| 5 | ||
| 6 |  | Отведение ноги назад (разгибание) на блоке стоя / Жопомахи назад |
| 7 | ||
| 8 |  | Ягодичный мостик с ротацией // на одной ноге с ротацией |
| 9 |  | Ягодичный и хамстринговый (при тендинопатии хамстрингов) мостики на одной ноге Норма:
|
| 10 |  | Обратная гиперэкстензия на скамье с мини-бэндом между ногами |
| 11 |  | Разгибание бедра в упоре на скамье |
| 12 |  | Ягодичный мостик на одной ноге / +с мини-бэндом |
| 13 |  | Ягодичный мостик с минипетлёй |
| 14 |  | Разгибание бедра с бэндом в позиции квадрат |
| 15 |  | Разгибание ноги (отведение назад) в тренажёре лёжа |
| 16 |  | Ягодичный мостик в тренажёре |
| 17 |  | Статичный ягодичный мостик ("Гора поднимается из океана") Норма:
|
| 18 |  | Ягодичный мостик Норма:
|
Этап 2. Средний уровень
| 1 |  | |
| 2 |  | Ягодичный мостик со штангой |
| 3 |  | Ягодичный мостик в Смите |
| 4 |  | Ягодичный мостик на одной ноге на скамье |
| 5 |  | Лягание ослика в машине Смита |
| 6 |  | TRX Ягодичный мостик / TRX Hip Press (MC) |
Этап 3. Высокий уровень
| 1 |  | Ягодичный мостик на одной ноге с выпрыгиванием |
