Поиск PDF 15 упражнений Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1Разгибание согнутой в колене ноги на блоке лёжа на боку 2Разгибание ноги в квадратеDONKEY KICKS 3Разгибание бедра согнутого/или прямого в колене в упоре на локтяхKICKS LEG BENT 4Жопомахи с минипетлей (Разгибание ноги стоя)BANDED STANDING GLUTE KICKBACKНорма: 2x15-20 5Отведение ноги назад (разгибание) на блоке стоя / Жопомахи назадCABLE DONKEY KICKBACK 6Разгибание ноги (отведение назад) в тренажёре лёжаGLUTE KICKBACK MACHINE 7Обратная гиперэкстензия на скамье с мини-бэндом между ногамиRESISTANCE BAND REVERSE HYPEREXTENSION 8Разгибание бедра в упоре на скамьеHIP EXTENSION ON BENCH 9Разгибание колена с резиной на бедре тянущей вперёд 10Ягодичный мостик на одной ноге / +с мини-бэндомBANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE 11Разгибание бедра с бэндом в позиции квадратBANDED GLUTE KICKBACKS 12Ягодичный мостик с минипетлёйBANDED GLUTE BRIDGE 13Ягодичный и хамстринговый (при тендинопатии хамстрингов) мостики на одной ногеSINGLE LEG BRIDGE / Hamstring bridgeНорма: 3x15 сек в статик 14Ягодичный мостик с ротацией // на одной ноге с ротациейjudo bridge alternating side 15Статичный ягодичный мостик ("Гора поднимается из океана")Норма: Сначала научиться 40 сек удерживать в статикеДальше 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода по 60 сек удерживать в статикеДальше: добавить динамики - по 30 раз, переходя к Ягодичному мостику с минипетлёй или без петли
Inspire
Inspire