Ягодичный мостик / Разгибание бедра

15 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Разгибание согнутой в колене ноги на блоке лёжа на боку
2		Разгибание ноги в квадрате DONKEY KICKS
3		Разгибание бедра согнутого/или прямого в колене в упоре на локтях KICKS LEG BENT
4		Жопомахи с минипетлей (Разгибание ноги стоя) BANDED STANDING GLUTE KICKBACK Норма: 2x15-20
5		Отведение ноги назад (разгибание) на блоке стоя / Жопомахи назад CABLE DONKEY KICKBACK
6		Разгибание ноги (отведение назад) в тренажёре лёжа GLUTE KICKBACK MACHINE
7		Разгибание бедра в упоре на скамье HIP EXTENSION ON BENCH
8		Разгибание колена с резиной на бедре тянущей вперёд
9		Ягодичный мостик на одной ноге / +с мини-бэндом BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
10		Разгибание бедра с бэндом в позиции квадрат BANDED GLUTE KICKBACKS
11		Ягодичный мостик с минипетлёй BANDED GLUTE BRIDGE
12		Ягодичный мостик с ротацией // на одной ноге с ротацией judo bridge alternating side
13		Ягодичный и хамстринговый (при тендинопатии хамстрингов) мостики на одной ноге SINGLE LEG BRIDGE / Hamstring bridge Норма: на одной ноге под 135 град в колене 3x15 сек в статике -> (3x30сек) можно каждый день
14		Обратная гиперэкстензия на скамье с мини-бэндом между ногами RESISTANCE BAND REVERSE HYPEREXTENSION
15		Статичный ягодичный мостик ("Гора поднимается из океана") Норма: Сначала научиться 40 сек удерживать в статике Дальше 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода по 60 сек удерживать в статике Дальше: добавить динамики - по 30 раз, переходя к Ягодичному мостику с минипетлёй или без петли

7 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Ягодичный мостик со штангой BARBELL HIP THRUST
2		Ягодичный мостик в Смите SMITH MACHINE HIP THRUST
3		Ягодичный мостик на одной ноге спина на лавке
4		Ягодичный мостик на одной ноге на скамье GLUTE BRIDGE ONE LEG ON BENCH
5		Лягание ослика в машине Смита DONKEY KICK ON SMITH MACHINE
6		Ягодичный мостик Glute bridge Норма: на первом этапе довести до 3 подходов по 1мин статика (удержание в верхнем положении) дальше добавим динамики - по 30 повторений
7		TRX Ягодичный мостик / TRX Hip Press (MC) TRX Hip Press

1 упражнение

Этап 3. Высокий уровень

1

Ягодичный мостик на одной ноге с выпрыгиванием

Ягодичный мостик на одной ноге с выпрыгиванием
SINGLE LEG HIP THRUST JUMP

Работает с 2015 с любовью к фитнесу и брейкингу.
Согласие на обработку
Политика конфиденциальности

Заказать план тренировок

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё

© 2026 Inspire 2 Dance. Разработано в loco.ru

v1.10