Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 | |
| 2 |  Разгибание ноги в квадрате |
| 3 | |
| 4 |  Разгибание ноги стоя с мини-бэндом Норма:
2x15-20 |
| 5 |  Отведение ноги назад (разгибание) на блоке стоя |
| 6 |  Разгибание ноги (отведение назад) в тренажёре лёжа |
| 7 |  Обратная гиперэкстензия на скамье с мини-бэндом между ногами |
| 8 |  Разгибание бедра в упоре на скамье |
| 9 |  Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом |
| 10 |  Отведение ноги с бэндом в позиции квадрат |
| 11 |  Ягодичный мостик с ротацией |
| 12 |  Ягодичный и хамстринговый (при тендинопатии хамстрингов) мостики на одной ноге Норма:
3x15 сек в статик |
| 13 | |
| 14 |  Ягодичный мостик с мини-бендом |
| 15 |
