HICT из 12 упражнений (~20 мин)

2-3 круга x 30/10. Работа - 30 секунд + отдых 10 секунд. Общее время одного круга составляет около 7 минут. Отдых между кругами 1-2 мин

Не рекомендуются изометрические упражнения ("римский стул", планка и боковая планка) людям с гипертонией или сердечными заболеваниями. Изометрические упражнения следует заменить динамическими

Прыгающий Джек (Звезда)

Статические приседания (стульчик) у стены/фитбола

От 30 до 60 сек

Классические отжимания (базовые)

Возраст	Количество
5-7 лет	возраст
7-8 лет	возраст * 2
9-14 лет	30 раз
15-... лет	возраст * 3 (или 108 раз

Скручивания на наклонной доске / полу / фитболе / босу

-> 3x30 -> 3x40

Зашагивания на тумбу с гантелями (внизу/на плечах) // с одной гантелью

Приседания без отягощения (Воздушные приседания)

-> 30 раз

Обратные отжимания на трицепс от скамьи/стула/турника/брусьев

Планка (на предплечьях)

В норме способность удерживать планку 70 сек на предплечьях.
При функц.нестабильности поясницы: планка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке
Круговая: 15 сек;
Упражнение: ->90 сек

Бег на месте с высоким подниманием бедра / Подскоки на месте с подъёмом колена

Круговая: 30 сек

Выпады назад на месте

Отжимания с ротацией в боковую планку

Боковая планка (латеральная выносливость)

При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд.

Среднее время удержания составляет:

для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с.
для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с.

При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%.

В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений

Заказать индивидуальный план

Индивидуальный подход всегда эффективнее.

HICT из 12 упражнений (~20 мин)

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё