- eng.
- Thoracic Rotation lying on back, SUPINE SPINAL TWIST, SUPTA MATSYENDRASANA
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы груди Внутренняя косая Наружная косая
- Показано при:
- Кифоз грудного отдела позвоночника Верхний перекрёстный синдром
Лёжа на спине, согнуть одну ногу в колене и завести другой рукой в скручивание.
Польза:
- развивает подвижность позвоночника - безопасный вариант для тех кто не может выполнять скрутки стои и сидя, так как нет осевой нагрузки;
- увеличивает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
- раскрывает грудную клетку и улучшает осанку;
- стимулирует пищеварительную систему благодаря массажу внутренних органов;
- улучшает работу органов малого таза
Противопоказания:
- заболевания ЖКТ в острой форме;
- период менструаций и беременности у женщин
30-60сек
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
