- eng.
- BHUJANGASANA | COBRA ABDOMINAL STRETCH
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы шеи Прямая мышца живота
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения СТАРТТЕСТ: 3. Ротация позвоночника сидя - Не симметричное вращение вправо/влево, есть замещающие движения
- Относится к:
- Комплекс: Растяжка основных мышц
Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони возле плеч. На вдохе, выпрямляя локти поднимите верхнюю часть тела, не поднимая бедра от пола. Направьте взгляд в диагональ и вверх, плечи опущены вниз. Разгибание позвоночника происходит по всей длине (не только в пояснице). Удержать это положение не менее 30 сек.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
