- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Оборудование
- Плиобокс
- Показано при:
- Кивок тазом при приседаниях (Butt winking) СТАРТТЕСТ: 4.1 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что дальше нарушается НПП поясницы ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника
Это интересно...
Уметь наклонять таз независимо от грудной клетки нужно для сохранения НПП и профилактики боли в пояснице.
Сесть на край тумбы 40-50см, корпус совсем слегка наклонен вперёд. Стопы всей поверхностью на полу вплотную к тумбе. Но бОльшая часть веса на ягодицах. Обхватить подвздошные ости большими и указательными пальцами, чтобы контролировать положение таза.
1 этап. Активные наклоны таза вперёд - 10-15 раз между подходами приседаний. Затем мышцы расслабить и таз сам возвращается в нейтральное положение. Грудной отдел остаётся на месте (можно у края стола как ориентир для контроля неподвижной грудной клетки).
2 этап. Добавляем вставание после наклона таза вперёд. Можно на фитболе.
10-15 наклонов таза пока отдыхаете между приседаниями.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
