- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Относится к:
- ИИ Голтиса
Суперсет S = S1 + S2. Между первым и вторым промежуток 5-7 сек.
S1. Приседания в выпаде в сторону
Стопы параллельны. Рабочая нога (сначала та, которая слабее или травмированная) на носочек делаем широкий шаг в сторону. Эта нога рабочая всегда на носочке стоит и в верхней и в нижней фазе. На вдохе садимся полностью на рабочую ногу, ягодицей касаемся пяточки. Угол между рабочей и нерабочей ногами - 90 град. С выдохом поднимаемся вверх, спина прямая, нерабочая нога прямая. Если не получается ни одного раза присесть-встать, то ставим перед собой опору (стул) для помощи.
S2. Приседания в выпаде вперёд
Выпад вперёд. Нерабочая нога сзади осталась на носочке. Со вдохом плавно садимся вперёд и в нижней фазе перекатываемся ещё на носочек рабочей ноги. С выдохом встаём вверх. Рабочая нога на пятку и носочек тянем на себя, чтобы квадрицепс полностью сократить. Нерабочая нога встала на всю стопу. Таз закрыт всегда!
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
