- eng.
- Kettlebell/Dumbbell Goblet squat
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро Большая приводящая
- Стабилизаторы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Остальные
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги)
- Оборудование
- Гантели Гиря
Гоблет сквот или кубковые приседания – упражнения из разряда приседаний начального уровня. Разновидность фронтальных приседаний. Отягощение может быть любым, удержание перед грудью создаёт осевую нагрузку и побуждает держать корпус более вертикально.
- Статодинамика (для силовой выносливости мышц ног - гипертрофия ОМВ, капилляризация, психологическое привыкание к дискомфорту): 5*8, 30% от веса тела, 3020, отдых 30 с
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
