- eng.
- Sorenson hold
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) Поперечная мышца живота
- Оборудование
- ГХД (GHD, Glute Ham Developer)
- Показано при:
- ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ
Это интересно...
Упражнение полезнее, чем планка. Оно впервые упоминается в 1964 Хансеном (Hansen). В качестве физиотерапевтического теста (Biering-Sorenson test) на риск возникновения боли в пояснице в будущем. Те, у кого имеется такой риск, способны удержат горизонтальное положение от 39.55 to 54.5 сек. Здоровые мужчины способны удержать 80-194 сек, женщины 146-227 сек.
Статическое удержание корпуса в горизонтальном положении в GHD. Колени выпрямлены, позвоночник в нейтральном положении.
30 сек -> 60 сек -> с одной ногой
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
