- eng.
- Rotational medicine-ball pass
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы вращательной манжеты плеча Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота Многораздельные мышцы (часть поперечно-остистой)
- Синергисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Большая приводящая Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч)
Это интересно...
Это упражнение позволяет развивать силу вращательных движений, особенно для тех видов спорта, в которых требуется выполнять броски. Мощный бросок набивного мяча с поворотом корпуса требует значительного участия нижней части тела. Здесь движение начинается с ног и завершается броском мяча. Энергия нижней части тела передается средней части тела, в результате чего задействуются многочисленные мышцы, позволяя выполнить мощный бросок с вращательным движением. Поскольку броски с вращательным движением требуют значительного участия нижней части тела, данное упражнение помогает развить силу ног для выполнения движений со сменой направления, не создавая при этом перегрузок, характерных для интенсивных тренировок скорости и подвижности
Вариант стоя боком
1. Встаньте боком к партнеру (или стене), ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, спина прямая.
2. Отведите набивной мяч к дальней стороне тела, повернув плечи относительно бедер, чтобы перед броском растянуть мышцы средней части тела.
3. С силой бросьте мяч партнеру (к стене), повернув корпус в этом же направлении; траектория его движения должна проходить близко к животу. Расстояние должно позволять выполнять мощные броски и безопасно принимать мяч от партнера (на отскоке от стены). Выпуская мяч из рук,
поверните корпус в направлении броска.
4. Принимайте мяч от партнера (на отскоке от стены) относительно прямыми руками еще до того, как он приблизится к телу, а затем поверните корпус и вновь перенесите мяч к дальней стороне тела, чтобы подготовиться к следующему броску.
Вариант стоя лицом
Замах с ротацией корпуса.
Вариант: Бросок набивного мяча с поворотом корпуса сидя / с поднятыми ногами
Этот вариант броска набивного мяча с поворотом корпуса исключает участие ног в выполнении броскового движения. Энергия генерируется только мышцами средней и верхней частей тела. Данный вариант не слишком эффективен для развития силы и энергии броскового движения, но зато изолирует и активно задействует мышцы средней и верхней частей тела, особенно при выполнении большого количества повторений.
В положении ножницы (в выпаде
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
