- eng.
- Front squat
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Оборудование
- Штанга
Это интересно...
При фронтальных приседаниях нагрузка на квадрицепс несколько больше, чем при обычных приседаниях.
Нельзя делать тем, у кого относительно длинное бедро. И особенно полезно для тех, у кого короткое бедро и длинное туловище.
- 5*6*70%, 21Х1, отдых 2 мин
- эксцентрика (для адаптации соединительной ткани мышц ног: 5*1.1.1, 90–120% от 1ПМ, 3 с вниз, подъем вверх с помощью ассистента, отдых 15 с между приседами, 3 мин между подходами, вес повышается
до тех пор, пока сохраняется контроль равномерной скорости спуска
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
