Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедраИнтеграция линий

30 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Эксцентрическая антиротация лёжа на полу в мёртвом жуке
2		Укрепление мышц живота дыханием лёжа на спине ABDOMINAL BRACING Норма: 2мин (удержание на выдохе 10сек
3		Укрепление мышц живота лёжа на животе PRONE ABDOMINAL HOLLOWING
4		Крест на крест: лёжа на спине создавать давление разноименных руки и ноги в пол руки и ноги друг в друга
5		Жимы деревянной палки стоя ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
6		Rolling like a ball (Катание как мяч) Rolling like a ball
7		Подтягивание одной ноги (сгибание бедра согнутого в колене)
8		Мёртвый жук / на BOSU, роллере Dead Bug
9		Скручивания в тренажере сидя SEATED CRUNCH MACHINE
10		Касания пяток лёжа на спине HEEL TOUCH
11		Статическая антиротация лёжа на фитболе
12		TRX Подъем корпуса с упрощением (M) / TRX Assisted Sit-Up TRX Assisted Sit-Up
13		Сгибания бедра стоя с резиной (мини-бенд) Норма: 2x15
14		Диагональные скручивания с поворотом за рукой из положения «звезда» лёжа на спине
15		Эксцентрическое сгибание бедра лёжа на спине
16		Передача набивного мяча партнёру с подъёмом корпуса // +движущейся целью Норма: 10-50 повторений в подходе, начинать с мяча 2-3кг
17		TRX Поднятие ног (с поворотом) / TRX Oblique Leg Raise
18		TRX Подъем корпуса (ноги в петлях) (MC) / TRX Sit-up TRX Sit-up
19		Сгибания бедра/бёдер лёжа вдоль ролла + скручивания вверх лёжа вдоль ролла
20		Скручивания на фитболе со смещением центра масс Offset arm crunch on stability ball
21		Катание фитбола ногой (облегчённый «велосипед» / сгибание одной ноги на фитболе, вторая в воздухе) Норма:
22		Шаги в висе (Поочередные подъёмы коленей к груди в висе)
23		TRX Сопротивление вращению (с ходьбой) / TRX Rotational ward (Бродилка) TRX Ritational ward
24		Скручивания в стороны (ротация) сидя на полу SEATED OBLIQUE TWIST
25		Повороты с амортизатором/тросом стоя на коленях в маленькой амплитуде (точка крепления на разном уровне)
26		Ротация корпуса у нижнего блока сидя на полу CABLE SEATED TWIST ON FLOOR
27		Динамическая антиротация СТОЯ ("Варим кашу")
28		V-стабилизация (поза лодки) BOAT POSE
29		Косые скручивания по короткой амплитуде HALF CROSS CRUNCH
30		Сотня (Hundred) Hundred

43 упражнения

Этап 2. Средний уровень

1		Скручивания с использованием противовеса (верхний блок)
2		Подтягивание коленей сидя SEATED BENCH LEG PULL-IN
3		Наклоны в сторону лёжа на полу/босу/фитболе OBLIQUE FLOOR CRUNCHES
4		Скручивания с поднятыми и согнутыми ногами TUCK CRUNCH Норма: -> 25 раз -> 3x25 раз -> с диском/гантелью в руках
5		Скручивания на наклонной доске / полу / фитболе / босу Floor / Bosu crunch Норма: -> 3x30 -> 3x40
6		Подъёмы ног (сгибания бёдер) на наклонной скамье/доске
7		Молитва / Молитва с ротацией Kneeling Cable Crunch
8		Жим Паллофа (антиротационный жим) в позиции колено-стопа / стоя CABLE HALF KNEELING PALLOF PRESS Норма: 2-3 подхода x 5-7раз (болевой/неболевой стороной в точке крепления если боль при прогибе назад/наклоне вперёд) 3*10+10, 2с удержание в конечной точке
9		TRX Гольфист - TRX Golf Swing (Single / Double / Opposite Hands) TRX Golfer or TRX Golf Swing (Single / Double / Opposite Hands)
10		Мёртвый жук и двойные скручивания с фитболом/медболом // с поворотом корпуса Dead bug and STABILITY BALL V-UP
11		Скручивания с поворотом корпуса
12		Короткие частые махи ногами лёжа на спине (Флаттер-кик) FLUTTER KICK
13		Кранчи с медболом у груди MEDICINE BALL CRUNCH
14		Бросок набивного мяча с поворотом корпуса сидя // с поднятыми ногами // партнёр перемещается по дуге Норма: Вариант с перемещением партнёра по дуге: 3–5 подходов по 10–30 повторений (начать с мяча <3кг)
15		Склёпка (полные скручивания)
16		Сгибания бедра лёжа на спине с нижнего блока Норма: 2x8 (дальше сгибать резко)
17		#threadcrunches (Продевание ноги) / или с хлопком в ладоши под ногой
18		Удержание прямых ног лёжа на боку, ноги прямые на линии с туловищем Норма: 2x20сек 3 раза в день
19		Ножницы горизонтально LEG SCISSORS
20		Скручивания лягушка с фитболом в ногах BALL FROG CRUNCH
21		TRX Пауэр пул (M) / TRX Power Pull
22		С 10 до 2. Боковые скручивания лёжа на спине с фитболом между ног и без фитбола WEIGHTED LYING TWIST, From 10 to 14
23		TRX Поворот корпуса (стоя) / TRX Resisted Torso Rotation (M) TRX [Resisted] Torso Rotation
24		Ножницы вертикально лёжа на полу LYING SCISSOR KICK
25		Антилатерофлексионный жим (сгибание плеч с резиной)
26		Наклон к колену с ротацией («Восьмерка во всаднике»)
27		Сгибания ног с кирпичиком для йоги зажатым между локтями и коленями (вариация мертвого жука)
28		TRX Диагональные скручивания / TRX Oblique Crunch TRX Oblique Crunch
29		Кранчи/скручивания с передачей медбола между верхом и низом тела // с броском из ног в руки Medicine Ball Alternating V-Up
30		Кранч с верхним кругом на полу Crunch in the upper circle
31		Удержание вытянутого положения на полу/босу (Лодочка) HOLLOW BODY HOLD Норма: 2-3 подхода по 30-45 сек
32		Скручивания с касанием пальцами голеней/стоп LYING TOE TOUCHES
33		Поочередный подъём ног лёжа на полу с приподнятым корпусом ALTERNATE LEG RAISES
34		Скручивания на полу/скамье на пресс по 3 зонам: верх - середина - низ
35		Роллаут с предплечьями на фитболе // вариант для мобильности плеч две руки на фитболе + в квадрате по одной SWISS BALL ROLLOUT
36		Головоломка (тизер, крепкий орешек) / на BOSU TEASER PILATES
37		Ситапы с отягощением WEIGHTED SIT-UPS
38		Подъемы туловища на римском стуле
39		Вытяжение одной ноги (Single leg Stretch) Single leg Stretch
40		Скручивания Велосипед BICYCLE CRUNCH, Airbike
41		Скручивания на пресс лёгкие (Подъёмы на локтях лёжа - вариант Скручиваний Макгилла) Норма: 3x8-10 раз с паузой вверху 2 сек дальше 2x20 раз с паузой до 10 сек -> 2-3x30 ра
42		Русский твист (V-стабилизация с ротацией) RUSSIAN TWIST
43		Кранч с верхним кругом на фитболе Circular Arm Crunch on Stability Ball

7 упражнений

Этап 3. Высокий уровень

1		Подъём ног в упоре на брусьях или в висе на перекладине/в лямках (Toes-to-bar) Toes-to-bar / HANGING [SIDE] KNEE RAISES / AB STRAPS LEG RAISE
2		ГХД ситапы GHD sit up
3		Сгибания бедра (3 варианта): на спине, в упоре на предплечья, на животе с верхнего блока
4		Роллаут с роликом для пресса AB WHEEL ROLLOUT
5		Обратные скручивания / Флаг Дракона (на горизонтальной, потом на наклонной скамье) Dragon Flag Норма: Прогрессии:10 раз ноги прямые и направлены вертикально вверх10 раз с одной согнутой 90/90 ногой, другая нога направлена вертикально вверх10 раз с двумя согнутыми в коленях 90/90 ногами10 раз с полностью прямой одной (опускаем всё ниже) и согнутой другой ногой10 раз начинаем с прямыми ногами и опускаясь сгибаем одну ногу в колене
6		Dragon flag with straight arms Dragon flag with straight arms
7		Дворники в висе на перекладине HANGING WINDSHIELD WIPER

Порядок прогрессии 1 вариант:

1. Статика (статические упражнения на кор: жим Паллофа, планка на предплечьях, удержание Соренсена и др.
2. Изолированная активация мышц живота
3. Упражнения для мышц живота в усложненных положениях
4. Работа с мышцами сгибателями бедра

Порядок прогрессии 2 вариант:

1. Статическая стабилизация туловища при статической работе мышц конечностей:
   • поперечная (противодействие ротации) — антиротация с резиной с дыханием 8 циклов (30сек)
   • саггитальная (противодействие сгибаниям/разгибаниям) — планка, удержание Соренсена
   • фронтальная (противодействие наклону) — боковая планка с дыханием, АЛФ
2. Статическая стабилизация туловища при динамической работе мышц конечностей:
   • поперечная — жим Паллофа, паучья планка на предплечьях с притягиванием ноги колено в сторону, мёртвый жук
   • саггитальная — гиперэкстензия прямая и обратная в GHD и на римском стуле
   • фронтальная — марширование на месте с чемоданом, боковая планка в GHD с медболом в руках
3. Динамическая работа мышц туловища (и мышц конечностей) в атлетических движениях (движение в позвоночнике + далее реактивность):
   • поперечная — ротация грудного отдела с резиной сбоку на прямых руках; +реактивность: броски медбола вбок об стену в выпаде
   • саггитальная — сгибания/разгибания в GHD с касанием и без руками пола, наклоны Джефферсона; +реактивность: броски мяча из-за головы
   • фронтальная — боковые наклоны; в GHD боковая планка с хлопками медбола (взять-отпустить)

НУЖНО НОСИТЬ МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТАЛИИ, ЧТОБЫ ВИДЕТЬ ПРЕСС. А НЕ КАЧАТЬ ПРЕСС, ЧТОБЫ БЫЛО МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТАЛИИ.

Рецепт скручиваний: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки.

Пресс укрепляется всевозможными скручиваниями и удержаниями для стабилизации. Если вы активны и не ведёте малоподвижный сидячий образ жизни, то с прессом у вас всё хорошо должно быть. Если нужно укрепить и развить свой пресс - ниже мы отобрали эффективные упражнения для этого. Не забывайте, что развивая мышцы пресса, следует не забывать развивать их антагонисты - мышцы поясничного отдела спины. Ну и знайте, что качать пресс неэффективно, если ваша единственная цель - избавление от жира. В таком случае пресс вы накачаете, но он будет под слоем жира. Для жиросжигания же необходимо поменьше есть на ночь (чувство голода идёт от мозга - ему нужна энергия. А так у вас запасов достаточно, раз есть жир в организме.