Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедраИнтеграция линий

37 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Эксцентрическая антиротация лёжа на полу в мёртвом жуке
2		Укрепление мышц живота дыханием лёжа на спине ABDOMINAL BRACING Норма: 2мин (удержание на выдохе 10сек
3		Укрепление мышц живота лёжа на животе PRONE ABDOMINAL HOLLOWING
4		Крест на крест: лёжа на спине создавать давление разноименных руки и ноги в пол руки и ноги друг в друга
5		Скручивания с использованием противовеса (верхний блок)
6		Жимы деревянной палки стоя ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
7		Rolling like a ball (Катание как мяч) Rolling like a ball
8		Подтягивание одной ноги (сгибание бедра согнутого в колене)
9		Скручивания с поднятыми и согнутыми ногами TUCK CRUNCH Норма: -> 25 раз -> 3x25 раз -> с диском/гантелью в руках
10		Мёртвый жук / на BOSU, роллере Dead Bug
11		Скручивания на наклонной доске / полу / фитболе / босу Floor / Bosu crunch Норма: -> 3x30 -> 3x40
12		Скручивания в тренажере сидя SEATED CRUNCH MACHINE
13		Касания пяток лёжа на спине HEEL TOUCH
14		Статическая антиротация лёжа на фитболе
15		Жим Паллофа (антиротационный жим) в позиции колено-стопа / стоя CABLE HALF KNEELING PALLOF PRESS Норма: 2-3 подхода x 5-7раз (болевой/неболевой стороной в точке крепления если боль при прогибе назад/наклоне вперёд) 3*10+10, 2с удержание в конечной точке
16		TRX Подъем корпуса с упрощением (M) / TRX Assisted Sit-Up TRX Assisted Sit-Up
17		Скручивания с поворотом за рукой из положения «звезда» лёжа на спине
18		Сгибания бедра стоя с резиной (мини-бенд) Норма: 2x15
19		TRX Сопротивление вращению (с ходьбой) / TRX Rotational ward (Бродилка)
20		Эксцентрическое сгибание бедра лёжа на спине
21		Передача набивного мяча партнёру с подъёмом корпуса // +движущейся целью Норма: 10-50 повторений в подходе, начинать с мяча 2-3кг
22		Кранч с верхним кругом на полу Crunch in the upper circle
23		TRX Поднятие ног (с поворотом) / TRX Oblique Leg Raise
24		TRX Подъем корпуса (ноги в петлях) (MC) / TRX Sit-up TRX Sit-up
25		Сгибания бедра/бёдер лёжа вдоль ролла + скручивания вверх лёжа вдоль ролла
26		Скручивания на фитболе со смещением центра масс Offset arm crunch on stability ball
27		Катание фитбола ногой (облегчённый «велосипед» / сгибание одной ноги на фитболе, вторая в воздухе) Норма:
28		Сгибания бедра лёжа на спине с нижнего блока Норма: 2x8 (дальше сгибать резко)
29		Скручивания в стороны (ротация) сидя на полу SEATED OBLIQUE TWIST
30		Повороты с амортизатором/тросом стоя на коленях в маленькой амплитуде (точка крепления на разном уровне)
31		Ротация корпуса у нижнего блока сидя на полу CABLE SEATED TWIST ON FLOOR
32		Динамическая антиротация СТОЯ ("Варим кашу")
33		Вытяжение одной ноги (Single leg Stretch) Single leg Stretch
34		V-стабилизация (поза лодки) BOAT POSE
35		Косые скручивания по короткой амплитуде HALF CROSS CRUNCH
36		Скручивания на пресс лёгкие (Подъёмы на локтях лёжа - вариант Скручиваний Макгилла) Норма: 3x8-10 раз с паузой вверху 2 сек дальше 2x20 раз с паузой до 10 сек -> 2-3x30 ра
37		Сотня (Hundred) Hundred

36 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Подтягивание коленей сидя SEATED BENCH LEG PULL-IN
2		Наклоны в сторону лёжа на полу/босу/фитболе OBLIQUE FLOOR CRUNCHES
3		Подъёмы ног (сгибания бёдер) на наклонной скамье/доске
4		Молитва / Молитва с ротацией Kneeling Cable Crunch
5		Подъём ног в упоре на брусьях или в висе на перекладине/в лямках (Toes-to-bar) HANGING [SIDE] KNEE RAISES / AB STRAPS LEG RAISE
6		Ножницы горизонтально LEG SCISSORS
7		Бросок набивного мяча с поворотом корпуса сидя // с поднятыми ногами // партнёр перемещается по дуге Норма: Вариант с перемещением партнёра по дуге: 3–5 подходов по 10–30 повторений (начать с мяча <3кг)
8		Склёпка (полные скручивания)
9		Короткие частые махи ногами лёжа на спине (Флаттер-кик) FLUTTER KICK
10		Кранчи с медболом у груди MEDICINE BALL CRUNCH
11		Скручивания с поворотом корпуса
12		TRX Гольфист / TRX Golfer (TRX Golf Swing (Opposite Hands)) TRX Golf Swing Single Double TRX Golfer / TRX Golf Swing Single Double
13		TRX Пауэр пул (M) / TRX Power Pull
14		TRX Поворот корпуса (стоя) / TRX Resisted Torso Rotation (M) TRX [Resisted] Torso Rotation
15		#threadcrunches (Продевание ноги) / или с хлопком в ладоши под ногой
16		Удержание прямых ног лёжа на боку, ноги прямые на линии с туловищем Норма: 2x20сек 3 раза в день
17		Антилатерофлексионный жим (сгибание плеч с резиной)
18		Ножницы вертикально лёжа на полу LYING SCISSOR KICK
19		С 10 до 2. Боковые скручивания лёжа на спине с фитболом между ног и без фитбола WEIGHTED LYING TWIST, From 10 to 14
20		Мёртвый жук и двойные скручивания с фитболом/медболом // с поворотом корпуса Dead bug and STABILITY BALL V-UP
21		Скручивания лягушка с фитболом в ногах BALL FROG CRUNCH
22		Скручивания с касанием пальцами голеней/стоп LYING TOE TOUCHES
23		Удержание вытянутого положения на полу/босу (Лодочка) HOLLOW BODY HOLD Норма: 2-3 подхода по 30-45 сек
24		Наклон к колену с ротацией («Восьмерка во всаднике»)
25		TRX – Диагональные скручивания / TRX Oblique Crunch TRX Oblique Crunch
26		Кранчи с передачей медбола между верхом и низом тела // с броском из ног в руки Medicine Ball Alternating V-Up
27		Сгибания ног с кирпичиком для йоги зажатым между локтями и коленями (вариация мертвого жука)
28		Поочередный подъём ног лёжа на полу с приподнятым корпусом ALTERNATE LEG RAISES
29		Скручивания на полу/скамье на пресс по 3 зонам: верх - середина - низ
30		Ситапы с отягощением WEIGHTED SIT-UPS
31		Головоломка (тизер, крепкий орешек) / на BOSU TEASER PILATES
32		Роллаут с предплечьями на фитболе // вариант для мобильности плеч две руки на фитболе + в квадрате по одной SWISS BALL ROLLOUT
33		Подъемы туловища на римском стуле
34		Скручивания Велосипед BICYCLE CRUNCH, Airbike
35		Русский твист (V-стабилизация с ротацией) RUSSIAN TWIST
36		Кранч с верхним кругом на фитболе Circular Arm Crunch on Stability Ball

6 упражнений

Этап 3. Высокий уровень

1		ГХД ситапы GHD sit up
2		Сгибания бедра (3 варианта): на спине, в упоре на предплечья, на животе с верхнего блока
3		Роллаут с роликом для пресса AB WHEEL ROLLOUT
4		Обратные скручивания / Флаг Дракона (на горизонтальной, потом на наклонной скамье) Dragon Flag Норма: Прогрессии:10 раз ноги прямые и направлены вертикально вверх10 раз с одной согнутой 90/90 ногой, другая нога направлена вертикально вверх10 раз с двумя согнутыми в коленях 90/90 ногами10 раз с полностью прямой одной (опускаем всё ниже) и согнутой другой ногой10 раз начинаем с прямыми ногами и опускаясь сгибаем одну ногу в колене
5		Dragon flag with straight arms Dragon flag with straight arms
6		Дворники в висе на перекладине HANGING WINDSHIELD WIPER

Порядок прогрессии 1 вариант:

1. Статика (статические упражнения на кор: жим Паллофа, планка на предплечьях, удержание Соренсена и др.
2. Изолированная активация мышц живота
3. Упражнения для мышц живота в усложненных положениях
4. Работа с мышцами сгибателями бедра

Порядок прогрессии 2 вариант:

1. Статическая стабилизация туловища при статической работе мышц конечностей:
   • поперечная (противодействие ротации) — антиротация с резиной с дыханием 8 циклов (30сек)
   • саггитальная (противодействие сгибаниям/разгибаниям) — планка, удержание Соренсена
   • фронтальная (противодействие наклону) — боковая планка с дыханием, АЛФ
2. Статическая стабилизация туловища при динамической работе мышц конечностей:
   • поперечная — жим Паллофа, паучья планка на предплечьях с притягиванием ноги колено в сторону, мёртвый жук
   • саггитальная — гиперэкстензия прямая и обратная в GHD и на римском стуле
   • фронтальная — марширование на месте с чемоданом, боковая планка в GHD с медболом в руках
3. Динамическая работа мышц туловища (и мышц конечностей) в атлетических движениях (движение в позвоночнике + далее реактивность):
   • поперечная — ротация грудного отдела с резиной сбоку на прямых руках; +реактивность: броски медбола вбок об стену в выпаде
   • саггитальная — сгибания/разгибания в GHD с касанием и без руками пола, наклоны Джефферсона; +реактивность: броски мяча из-за головы
   • фронтальная — боковые наклоны; в GHD боковая планка с хлопками медбола (взять-отпустить)

НУЖНО НОСИТЬ МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТАЛИИ, ЧТОБЫ ВИДЕТЬ ПРЕСС. А НЕ КАЧАТЬ ПРЕСС, ЧТОБЫ БЫЛО МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТАЛИИ.

Рецепт скручиваний: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки.

Пресс укрепляется всевозможными скручиваниями и удержаниями для стабилизации. Если вы активны и не ведёте малоподвижный сидячий образ жизни, то с прессом у вас всё хорошо должно быть. Если нужно укрепить и развить свой пресс - ниже мы отобрали эффективные упражнения для этого. Не забывайте, что развивая мышцы пресса, следует не забывать развивать их антагонисты - мышцы поясничного отдела спины. Ну и знайте, что качать пресс неэффективно, если ваша единственная цель - избавление от жира. В таком случае пресс вы накачаете, но он будет под слоем жира. Для жиросжигания же необходимо поменьше есть на ночь (чувство голода идёт от мозга - ему нужна энергия. А так у вас запасов достаточно, раз есть жир в организме.