- eng.
- SWISS BALL ROLLOUT
- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Передняя зубчатая мышца Прямая мышца живота
- Синергисты
- Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы-сгибатели бедра
- Эксцентрический режим
- Передняя зубчатая мышца
- Оборудование
- Фитбол
- Показано при:
- Плечо Протракция плеч (лопаток) [Гиперкифоз] Крыловидные лопатки СТАРТТЕСТ: 5.1 Сгибание плеча - есть компенсация позвоночником в разгибание СТАРТТЕСТ: 5.2 Сгибание плеча - есть компенсация подъём плеч СТАРТТЕСТ: 5.3 Сгибание плеча - нет симметрии право/лево
Это интересно...
Мобильность и стабильность лопаток и плеч
Вариант с акцентом на мобильность плеч: Сгибание в плечевом суставе (тбс не разгибаем) + в квадрате по одной руке укатываем мяч
Динамическая планка на коленях с предплечьями на фитболе + укатываем мяч одной рукой стоя в квадрат
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
