Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедраИнтеграция линий

37 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Эксцентрическая антиротация лёжа на полу в мёртвом жуке
2		Укрепление мышц живота дыханием лёжа на спине ABDOMINAL BRACING Норма: 2мин (удержание на выдохе 10сек
3		Укрепление мышц живота лёжа на животе PRONE ABDOMINAL HOLLOWING
4		Крест на крест: лёжа на спине создавать давление разноименных руки и ноги в пол руки и ноги друг в друга
5		Скручивания с использованием противовеса (верхний блок)
6		Жимы деревянной палки стоя ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
7		Rolling like a ball (Катание как мяч) Rolling like a ball
8		Подтягивание одной ноги (сгибание бедра согнутого в колене)
9		Скручивания с поднятыми и согнутыми ногами TUCK CRUNCH Норма: -> 25 раз -> 3x25 раз -> с диском/гантелью в руках
10		Мёртвый жук / на BOSU, роллере Dead Bug
11		Скручивания на наклонной доске / полу / фитболе / босу Floor / Bosu crunch Норма: -> 3x30 -> 3x40
12		Скручивания в тренажере сидя SEATED CRUNCH MACHINE
13		Касания пяток лёжа на спине HEEL TOUCH
14		Статическая антиротация лёжа на фитболе
15		Жим Паллофа (антиротационный жим) в позиции колено-стопа / стоя CABLE HALF KNEELING PALLOF PRESS Норма: 2-3 подхода x 5-7раз (болевой/неболевой стороной в точке крепления если боль при прогибе назад/наклоне вперёд) 3*10+10, 2с удержание в конечной точке
16		Сгибания бедра стоя с резиной (мини-бенд) Норма: 2x15
17		Скручивания с поворотом за рукой из положения «звезда» лёжа на спине
18		TRX Подъем корпуса с упрощением (M) / TRX Assisted Sit-Up TRX Assisted Sit-Up
19		TRX Сопротивление вращению (с ходьбой) / TRX Rotational ward (Бродилка)
20		Эксцентрическое сгибание бедра лёжа на спине
21		Передача набивного мяча партнёру с подъёмом корпуса // +движущейся целью Норма: 10-50 повторений в подходе, начинать с мяча 2-3кг
22		Поворот корпуса (стоя) / TRX Torso Rotation (M) TRX Torso Rotation
23		TRX Поднятие ног (с поворотом) / TRX Oblique Leg Raise
24		Сгибания бедра лёжа на спине с нижнего блока Норма: 2x8 (дальше сгибать резко)
25		Сгибания бедра/бёдер лёжа вдоль ролла + скручивания вверх лёжа вдоль ролла
26		Скручивания на фитболе со смещением центра масс Offset arm crunch on stability ball
27		Кранч с верхним кругом на полу Crunch in the upper circle
28		TRX Подъем корпуса (ноги в петлях) (MC) / TRX Sit-up TRX Sit-up
29		Катание фитбола ногой (облегчённый «велосипед» / сгибание одной ноги на фитболе, вторая в воздухе) Норма:
30		Скручивания в стороны (ротация) сидя на полу SEATED OBLIQUE TWIST
31		Повороты с амортизатором/тросом стоя на коленях в маленькой амплитуде (точка крепления на разном уровне)
32		Ротация корпуса у нижнего блока сидя на полу CABLE SEATED TWIST ON FLOOR
33		Динамическая антиротация СТОЯ ("Варим кашу")
34		Вытяжение одной ноги (Single leg Stretch) Single leg Stretch
35		V-стабилизация (поза лодки) BOAT POSE
36		Косые скручивания по короткой амплитуде HALF CROSS CRUNCH
37		Сотня (Hundred) Hundred

Порядок прогрессии (1 вариант):

1. Статика (статические упражнения на кор: жим Паллофа, планка на предплечьях, удержание Соренсена и др.
2. Изолированная активация мышц живота
3. Упражнения для мышц живота в усложненных положениях
4. Работа с мышцами сгибателями бедра

2 вариант прогрессии:

1. статическая стабилизация туловища при статической работе мышц конечностей
2. статическая стабилизация туловища при динамической работе мышц конечностей
3. динамическая работа мышц туловища (и мышц конечностей) в атлетических движениях

НУЖНО НОСИТЬ МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТАЛИИ, ЧТОБЫ ВИДЕТЬ ПРЕСС. А НЕ КАЧАТЬ ПРЕСС, ЧТОБЫ БЫЛО МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТАЛИИ.

Рецепт скручиваний: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки.

Пресс укрепляется всевозможными скручиваниями и удержаниями для стабилизации. Если вы активны и не ведёте малоподвижный сидячий образ жизни, то с прессом у вас всё хорошо должно быть. Если нужно укрепить и развить свой пресс - ниже мы отобрали эффективные упражнения для этого. Не забывайте, что развивая мышцы пресса, следует не забывать развивать их антагонисты - мышцы поясничного отдела спины. Ну и знайте, что качать пресс неэффективно, если ваша единственная цель - избавление от жира. В таком случае пресс вы накачаете, но он будет под слоем жира. Для жиросжигания же необходимо поменьше есть на ночь (чувство голода идёт от мозга - ему нужна энергия. А так у вас запасов достаточно, раз есть жир в организме. Если невмоготу это чувство голода, можно маленькими порциями есть сладкое, но немного. Либо сделать 20-30 прыжков, чтобы в мышцах выделился лактат, который будет использован как источник энергии для работы мозга, и голод не будет таким нестерпимым). А тренироваться следует так, чтобы выделялись гормоны, которые будут идти в активную мышечную ткань.