- eng.
- ABDOMINAL BRACING
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Поперечная мышца живота
Старайтесь втянуть пупок к позвоночнику. Это задействует поперечную мышцу живота. При этом дышать, не задерживая дыхание. Сделайте глубокий вдох, позволяя грудной клетке расшириться как можно больше.
На выдохе напрягите мышцы живота, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику. Представьте себе веревку, прикрепленную к внутренней стороне пупка, которая тянет его вниз к позвоночнику, н влияя при этом на дыхание. Удерживайте положение 10 секунд, потом расслабьтесь.
2мин (удержание на выдохе 10сек
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
