- eng.
- GHD sit up
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Прямая мышца бедра Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота
- Синергисты
- Портняжная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
- Остальные
- ДОП: Мышцы, приводящие бедро
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч) ГХД (GHD, Glute Ham Developer)
Это интересно...
Нужно уметь держать статическую лодочку на полу 60 сек, и предварительно мобилизовать ТБС И ПС при недостатке подвижности.
Упражнение из кроссфита. Выполняется в тренажере GHD. Уровень опоры на которой сидите установите на уровне нижнего края верхних валиков для ног.
Исходное положение: ягодицы на весу, а не на валиках тренажера; колени немного согнуты 20-30 град.
Опускаясь (руки на груди) с контролем прогиба назад (НЕ СЛЕДУЕТ ПЕРЕРАЗГИБАТЬСЯ В ПОЯСНИЦЕ), коснитесь руками пола вытягивая их. Затем поднимитесь и коснитесь платформы у ног. Здесь прямая мышца живота работает в статическом при движении вверх и в эксцентрическом режиме при опускании, не в концентрическом. Используете силу квадрицепсов, разгибая колени и возвращая их в подсогнутое состояние вверхней точке.
Для прогрессии можно взять в руки набивной мяч.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
