Прыжки из приседа // Прыжок через линию из приседа // Прыжок из приседа в нескольких направлениях

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер; стопы немного поверните носками наружу, чтобы принять максимально устойчивое положение. Начните противодвижение (опуститесь в присед), чтобы растянуть и нагрузить мышцы, связки и сухожилия нижней части тела. Можно использовать лавку как ориентир нижней позици. Верхняя часть корпуса немного смещается вперед, чтобы подготовиться к отталкиванию от поверхности. Руки опустите вниз, затем отведите назад, чтобы подготовиться к маху руками вверх, сопровождающему прыжок.

2. Чтобы выпрыгнуть вверх, одновременно выполните два движения: мощный мах руками вверх и разгибание ног в тазобедренных суставах. Спина остается прямой. Ваша задача — выпрыгнуть на максимальную высоту. Миновав верхнюю точку прыжка и начав опускаться, приготовьтесь к приземлению — для этого немного согните ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.

3. При приземлении тренировочной поверхности касаются сначала носки стоп, а затем пятки; при этом значительная часть ударной нагрузки распределяется по бедрам, ягодицам и нижней части спины. Когда ударная нагрузка полностью амортизирована телом и приземление завершено, возвращайтесь в исходное положение и готовьтесь к следующему повторению.

Вариант: Прыжок через линию из приседа (вперёд-назад)

При выполнении данного упражнения следует сочетать максимальное усилие при прыжке вверх с движением в горизонтальной плоскости. Этот тип прыжков развивает взрывную силу и координацию движений сразу в нескольких плоскостях движения.

1. Начертите линию на игровой площадке или поле. Встаньте так, чтобы она находилась прямо перед вами. С помощью противодвижения нагрузите мышцы нижней части тела, чтобы подготовиться к взрывному прыжку вверх. Опуститесь в присед, но не слишком глубоко: голени должны образовать с бедрами угол 90 градусов; ноги на ширине плеч. Руки опущены, чтобы помочь ногам выполнить движение.

2. Задача — выпрыгнуть на максимальную высоту с небольшим перемещением по горизонтали вперед, чтобы перепрыгнуть линию. Подготовка к контакту с тренировочной поверхностью позволяет принять устойчивое положение для прыжка в обратном направлении (чтобы вновь перепрыгнуть линию, но уже назад).

3. При приземлении с тренировочной поверхностью первыми контактируют носки стоп, затем опускаются пятки и ударная нагрузка распределяется равномерно по бедрам, ягодицам и нижней части спины. Без паузы выполните следующий мощный прыжок с небольшим горизонтальным перемещением в обратном направлении, чтобы пересечь линию. Выполните несколько повторений, перепрыгивая через линию вперед и назад.

Вариант: Прыжок из приседа в нескольких направлениях

Вы можете нарисовать на тренировочной поверхности разнообразные фигуры, чтобы обозначить цели движения по горизонтали в нескольких направлениях. Прыжки вперед и назад через стороны квадрата или шестиугольника позволят выполнять движения под разными углами. Все эти прыжки должны выполняться на максимальную высоту, но, как вариант, вы можете делать более низкие прыжки для отработки скорости движения в горизонтальной плоскости и снижения длительности контакта с тренировочной поверхностью.