- eng.
- Drop jump
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Оборудование
- Плиобокс
Это интересно...
Использование прыжков с плиобокса для направленной тренировки эксцентрической силы мышц достаточно эффективно. Ускорение тела спортсмена, вызываемое силой тяжести, может обеспечивать значительную нагрузку даже в отсутствие внешних отягощений. Используйте прыжки с плиобокса для разминки ног и подготовки нейромышечной системы к тренировке. Постепенно переходите ко все более высоким ящикам, подобно тому как тяжелоатлет постепенно увеличивает вес штанги от подхода к подходу, выполняя приседания со штангой. Прыгая с высоких плиобоксов, выполняйте небольшое количество повторений (3–5); принимайте в расчет интенсивность эксцентрического сокращения мышц и необходимость полного отдыха между прыжками с тумбы.
Стоя на плиобоксе. Руки на поясе. Одну ногу выводим вперёд и спрыгиваем. Приземлившись, фиксируем положение: вес на середине стопы, спина прямая
1. Встаньте на плиобокс небольшой или средней высоты. Спуститесь с него, поставив обе ноги на пол; вес тела в равной мере распределяется на обе стопы. Не спрыгивайте с плиобокса, так как прыжок может значительно увеличить ударную нагрузку при приземлении.
2. Опускаясь на пол, подготовьтесь к контакту с тренировочной поверхно- стью, для чего немного согните ноги в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах.
3. Первыми должны коснуться тренировочной поверхности носки стоп, что позволит смягчить начальную ударную нагрузку и далее перенести вес тела на пятки. Когда на тренировочную поверхность опустятся пятки, ударная нагрузка приземления постепенно распределится по четырехглавым мышцам бедер, ягодичным мышцам и задней группе мышц бедер. Корпус наклонится вперед, когда мышца, выпрямляющая позвоночник, затормозит движение верхней части тела при приземлении.
Вариант: Прыжок с плиобокса с поворотом при приземлении
По аналогии с прыжком на плиобокс с противодвижением и приземлением с поворотом прыжок с плиобокса можно также выполнять с вращательным движением при приземлении, чтобы научиться справляться с силами, дей- ствующими вертикально и вращательно при контакте стоп с тренировочной поверхностью. Сойдя с тумбы, вы начинаете поворот тела с верхней части корпуса. До момента приземления вы можете успеть повернуть тело на 90 гра- дусов. Приземление запустит тот же процесс вертикального торможения, что и в случае обычного прыжка с плиобокса. Однако вращательные силы придадут приземлению дополнительную сложность и потребуют большего уча- стия стабилизирующих мышц нижней и средней частей тела
Вариант: Прыжок с плиобокса с приземлением в выпад
Также можно выполнять прыжок с плиобокса с приземлением на две ноги в выпаде. Этот вариант по-разному нагружает ноги: передняя получает бóльшую часть эксцентрической нагрузки, а задняя — меньшую, но играет ведущую роль в обеспечении опоры и равновесия при приземлении. Развитие эксцентрической силы мышц при приземлении в выпад может быть полезным для многих видов спорта, где спортсменам приходится выполнять выпады в движении.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
с высоких плиобоксов небольшое количество повторений (3–5)
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
