- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра
- Оборудование
- Тренажёр
Следует соблюдать особую осторожность, включая это упражнение в программу тренировок. При проблемах с позвоночником и/или болях в нижней части спины лучше подобрать другое упражнение.
Статический вариант
Мышцы брюшного пресса — в статике и сокращены, в динамике — прямая мышца бедра. Движение происходит из исходного положения СИДЯ, за счёт разгибания в ТБС.
Динамический вариант скручиваний
Допускается применение как дополнительного отягощения, так и противовеса (скамья устанавливается рядом с блочным устройством). Отягощение удобнее всего удерживать в прямых руках перед собой, дополнительно регулируя нагрузку путем сгибания плеч и/или поворота плечевого пояса в сторону вращения позвоночника.
Угол наклона скамьи оказывает влияние на сложность выполнения. Наиболее распространенные углы наклона от 10 до 45°. В этом случае, с увеличением угла сложность выполнения уменьшается, но возникает нежелательное положение вниз головой.
Фаза 1. Исходное положение
Сидя на римском стуле. Ноги зафиксированы специальными упорами и согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Позвоночник согнут, голова наклонена вперед. Руки выпрямлены и удерживаются перед собой или скрещены на груди. Между повторениями исходное положение предусматривает опору на крестец (тазобедренные суставы разогнуты) и согнутый позвоночник.
Фаза 2. Эксцентрическое сокращение
Вначале упражнения разгибаются тазобедренные суставы, затем плавным движением спина опускается на поверхность скамьи, начиная с крестца и дальше «позвонок за позвонком». Одновременно производится выдох (!). Второе и все последующие повторения начинаются от крестца.
Для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, движение выполняется с вращением позвоночника в одноименную сторону и касанием скамьи широчайшей мышцей спины. Плечевой пояс и руки, соответственно, также разворачиваются в сторону вращения. Каждое повторение направление вращения необходимо менять.
Фаза 3. Конечное положение
Движение заканчивается касанием одной или двумя лопатками поверхности скамьи. При этом поверхности скамьи касается вся спина от лопаток (лопатки) до крестца.
Фаза 4 . Концентрическое сокращение
Равномерным обратным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох (!).
Способ Алекса - по 3-м зонам снизу вверх.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
