- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Стабилизаторы
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Широчайшие мышцы
- Оборудование
- Штанга Ремень для йоги
Это интересно...
Цели могут быть:
- нормализация тонуса мышцы и улучшение мобильности в суставах;
- повышение силы в специфических углах сгибания суставов (требуется в определенных видах спорта и для конкретных движений);
- повышение локальной мышечной выносливости в специфичных углах сгибания суставов;
- укрепление соединительных тканей с наименьшим риском микротравматизации;
- время под нагрузкой в специфичных углах для обучения аспектам техники движений;
- акцентирование гипертрофии дистальных частей мышц.
3-5 подходов (распределить их по углам наклона корпуса по 3 кластера по 3 сек, ИВН7-9
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
