Становая тяга на одной ноге со штангой

На протяжении всего упражнения голень сохраняет вертикальное положение. Нагрузка по стопе распределяется равномерно без акцента на пятку или носок. Важно научиться расслаблять квадрицепсы, «освобождая от их контроля» коленный сустав. Руки (руку) с отягощением в локте не сгибать. Допускается удержание неопорной ноги на весу, в том числе без значительного изменения положения при выполнении подходов упражнения.

При выполнении коррекционной тяги отягощение удерживается в руке, противоположной опорной ноге. Упражнение выполняется с отягощением ≥ 8 ПМ.

Фаза 1. Исходное положение

Стоя на одной ноге, вторая легко касается носком пола рядом с пяткой опорной ноги. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперед. Руки выпрямлены в локтевых суставах.

Штанга удерживается прямым захватом на 10-20 см шире плеч.

Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце подхода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения, особенно если нарушается равновесие. Повторение можно начинать только после достижения стабильного исходного положения.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение (опускание отягощения)

Выполняется наклон туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток. Плечевой и тазовый пояс должны оставаться параллельны, позвоночник в нейтральном положении. Ненагруженная, слегка согнутая нога перемещается назад или назад в сторону (наружу), стопой над поверхностью пола (касание допускается лишь при по-
тере равновесия), без сохранения бедра и туловища на одной линии.

Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным легким касанием.

Фаза 3. Конечное положение

Рекомендуется остановка на 1-2 с независимо от варианта тяги.

Опускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра. В большинстве случаев наклон заканчивается при положении грифа/рукоятки отягощения на уровне большеберцовой бугристости.

Фаза 4. Концентрическое сокращение (тяга)

Отягощение поднимается за счет активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъеме. Подъем отягощения завершается принятием исходного положения.

Начинать подъем нужно подчеркнуто плавно, равномерно или с постепенным увеличением скорости движения отягощения и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении:
• подсед (заметное опускание таза вниз);
• переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном
положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедрен-
ных суставов и увеличением грудного кифоза;
• перераспределение нагрузки на пятку или носок, особенно с
приподниманием стопы;
• заметное отклонение позвоночника от нейтрального положе-
ния
• нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;
• резкое начало или завершение тяги;
• значительное удаление отягощения от поверхности ноги;
• сгибание рук (руки) в локтевых (локтевом) суставах.