Становая тяга на двух ногах (со штангой)

На протяжении всего упражнения голень сохраняет вертикальное положение. Нагрузка по стопе распределяется равномерно без акцента на пятки или носки. Важно научиться расслаблять четырехглавые мышцы бедра, «освобождая от их контроля» коленный сустав. Руки в локтях не сгибать.

Фаза 1. Исходное положение
Стоя. Ступни ног на ширине таза, стопы параллельны. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперед. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Штанга удерживается прямым захватом на 10-20 см шире плеч.

Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце подхода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением (более 85% ПМ).

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение (опускание штанги)
Выполняется наклон туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток. Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным легким касанием.

Фаза 3. Конечное положение
Опускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев заканчивается, когда гриф штанги находится на уровне большеберцовой бугристости.

Фаза 4. Концентрическое сокращение (тяга)
Штанга поднимается за счет активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъеме. Поднимание штанги завершается принятием исходного положения.

Начинать подъем нужно подчеркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.

Рекорды: чуть больше 4-х весов собственного тела.

Вариант с акцентом на широчайшие мышцы:

Становая тяга с активацией широчайших