Скручивания на наклонной доске / полу / фитболе / босу

Фаза 1. Исходное положение

Вариант с фитболом. Лежа с опорой поясничного отдела на фитбол, стопы стоят на полу, голень лучше зафиксировать (например, шведской стенкой). Шейный отдел позвоночника согнут, руки вытянуты параллельно полу. В зависимости от положения рук нагрузка в упражнении изменяется: чем больше сгибается плечо (руки прямые), тем выше нагрузка. Лопатки только касаются мяча.

Положение поясницы относительно вершины фитбола определяет сложность упражнения: чем ближе к вершине фитбола располагается поясница – тем сложнее движение. С другой стороны, на вершине фитбола создается поддержка тазу.

Фаза 2. Концентрическое сокращение
И.п. на склоне фитбола: вначале выпрямляются тазобедренные суставы, положение таза фиксируется, затем сгибается поясничный отдел. При сгибании поясничного отдела характерно синхронное сгибание в тазобедренных суставах, поэтому нужно следить за положением таза, и дополнительно разогнуть (стремиться разогнуть) тазобедренные суставы. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение
Тазобедренные суставы разогнуты, бедра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомендуется остановка на 1-3 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным, равномерным движением вернуться в исходное положение, мышцы живота не расслаблять. Одновременно производится вдох.