- eng.
- Kneeling Cable Crunch
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Прямая мышца живота
- Оборудование
- Тренажёр
Концы канатной рукояти можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет делать упражнение, повернувшись к тренажеру спиной - такой вариант даёт наилучший эффект. Если рукоять прямая, то используйте обратный хват, а не прямой (держать за или непосредственно над головой). Пойдёт также V-рукоять.
Для упрощения техники и концентрации на мышцах живота, можно сесть ягодицами на пятки (если у вас нет проблем с коленями). При таком варианте придвиньтесь ближе под вертикальный блок (около 10см от колен до проекции вертикального блока). Также возможно делать молитву сидя в тренажере тяга с верхнего блока
Держите таз и поясницу неподвижными. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. В скрученном положении после выдоха задерживайтесь на 1 секунду и медленно возвращайтесь в верхнее положение.
Иногда делайте это упражнение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену и наоборот.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
