Подъёмы ног (сгибания бёдер) на наклонной скамье/доске

С прямыми или согнутыми в коленях ногами при постоянно согнутом поясничном отделе позвоночника. Принципиальное значение имеет плотно прижатая к поверхности скамьи поясница – одна из трех основных «точек», кроме того, тело поддерживается при помощи рук. Положение рук также используется для регулирования нагрузки в упражнении: чем больше согнуты плечи – тем значительнее нагрузка на мышцы живота. Если угол сгибания плеча ≤90°, рекомендуется наклонить голову вперед и поддерживать сгибание шеи при выполнении упражнения.

Наиболее сложными положениями тела являются: горизонтальное – максимальная нагрузка в «растянутом» положении; вертикальное – максимальная нагрузка в «укороченном» положении. Остальные положения представляют промежуточную сложность.

Исходное положение – лежа на наклонной скамье 20° (головой вверх), руками захватить неподвижную опору. Ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах, поясница плотно прижата к поверхности скамьи. Сохраняя одну ногу неподвижной, разогнуть другую ногу в тазобедренном и коленном суставе до положения, при котором давление поясницей начинает уменьшаться. Одновременно выдохнуть, на вдохе вернуть ногу в исходное положение. Выполнить движение другой ногой.

Усложнение движения производится следующими путями:

1. Лежа на наклонной скамье 20° (головой вверх). Ноги согнуты в коленных и ТБС под прямым углом, поочередно разгибать ноги в коленном и ТБС.
2. Движение выполняется двумя согнутыми в коленях ногами одновременно.
3. Добавляем небольшую ротацию в подъём ног, чтобы задействовать косые мышцы (Кавальер
4. Применяется горизонтальная скамья.
5. Увеличивается угол сгибания плеча.
6. Применяется специальный тренажер с вертикальным положением тела (с упором на предплечья). Прогрессии для вертикального положения:
   • ноги внизу – поочередное сгибание бедра с одновременным сгибанием колена
   • ноги внизу – одновременное сгибание в тазобедренном и коленном суставах
   • ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах – поочередное выпрямление ног
   • ноги внизу – поочередное сгибание только в тазобедренных суставах;
   • ноги внизу – одновременное сгибание только в тазобедренных суставах;
   • ноги согнуты в тазобедренных суставах – поочередное выпрямление ног.
7. Ноги выпрямляются в коленных суставах (минимальный угол сгибания коленей 5°).
8. В качестве опоры под поясницу используется мяч или другая нестабильная поверхность.