- eng.
- TUCK CRUNCH
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Прямая мышца живота
- Оборудование
- Гантели Диск
Голени лучше положить на скамью, не скрещивать их. Поясницу прижимать к полу постоянно. Подбородок прижать к груди. В ТБС движения не происходит - для этого плечи не нужно поднимать от пола слишком высоко, амплитуда мала. Без рывков. Медленно оторвать плечи от пола, скрутиться, задержаться в скрученном положении на 1 секунду. Медленно опустить плечи на пол.
Можно сначала использовать как отягощение маленькие диски (большие диски не дадут сделать движение в нужной амплитуде). Потом использовать гантель - держите её на груди всегда одинаковым образом (от этого зависит нагрузка), гриф гантели параллелен плечам.
-> 25 раз -> 3x25 раз -> с диском/гантелью в руках
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
