- eng.
- Dead Bug
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Поперечная мышца живота
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения
Это интересно...
Движение ноги здесь является провокацией мышцам центра - необходимо сохранять стабильность таза и корпуса при движении конечностями.
Лежа на спине, ноги согнуты под углом 90, стопы на весу, руки выпрямлены и направленны вверх. Движение: противоположная рука и нога опускаются ближе к полу (руку уводим назад за голову, нога выпрямляется) Контроль поясничного отдела позвоночника - избегать излишнего прогиба.
Прогрессии:
- Давление ладонью на колено(-и) (можно выдёргивать кубик между ладонью и коленом; разомкнуть конструкцию в одном сегменте)
- утягивать резину в руках вбок (или закрепить сбоку)
- Удерживать голову и плечи поднятыми над полом (уменьшение площади опоры)
- Провокации тренером, с одного сегмента начиная
- Мёртвый жук на Bosu/роллере поперёк
Объяснение от Марины Шляхтиной
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
