- eng.
- HANGING [SIDE] KNEE RAISES / AB STRAPS LEG RAISE
- Сложность
- 7 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра
- Оборудование
- Брусья Турник (Перекладина)
- Участвует в челлендже:
- 100 отжиманий + 25 подъёмов прямых ног к перекладине в висе на турнике
При вертикальном положении тела, обычно с упором на согнутые в локтях руки, возможно несколько вариантов выполнения упражнения, различной степени сложности:
- ноги внизу – поочередное сгибание бедра с одновременным сгибанием колена;
- ноги внизу - одновременное сгибание в тазобедренном и коленном суставах;
- ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах - поочередное выпрямление ног;
- ноги внизу – поочередное сгибание только в тазобедренных суставах;
- Tuck sit raises (Straight legs negatives). ноги внизу – одновременный подъём обеих согнутых ног, затем выпрямление коленей и опускание прямых ног вни
- ноги внизу – одновременное сгибание только в тазобедренных суставах (+косые повороты
- ноги согнуты в тазобедренных суставах – поочередное выпрямление ног.
Во всех вариантах в нижнем положении бедро согнуто на ≥30° колени на 5-10°. Поясница плотно прижата к спинке тренажера, верх спины и таз не прижимаются к спинке. Колени сгибаются до прямого угла, тазобедренные суставы ≥ 90°.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
