Бросок набивного мяча с поворотом корпуса сидя // с поднятыми ногами // партнёр перемещается по дуге

Сядьте на пол, держа набивной мяч перед животом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Перенесите мяч в направлении, противоположном направлению броска, чтобы плечами сделать вращательное противодвижение. Поверните плечи в направлении броска. Затем с усилием бросьте мяч, переведя руки на противоположную сторону тела, в направлении партнера или стены. Партнер должен вернуть вам мяч так, чтобы вы приняли его на уровне талии. Если вы бросаете мяч в стену, расположитесь достаточно близко к ней, чтобы на отскоке от стены ловить мяч на уровне талии. Принимая мяч, используйте силу инерции его движения, чтобы вновь повернуть плечи в направлении, противоположном направлению следующего броска. Повторите ту же последовательность движений.

Вариант: с поднятыми ногами

Здесь вы просто поднимаете стопы над полом и держите их в таком положении в ходе всего упражнения, что значительно усложняет его выполнение. Чтобы поднять стопы, нужно задействовать подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.

Вариант: партнёр перемещается по дуге

Поднимите ноги над полом на 5–7 сантиметров. Выполните быстрый бросок мяча от груди партнеру, стоящему в 1–1,5 метра от вас. Держите стопы поднятыми в ходе всего упражнения. Партнер медленно перемещается вперед и назад по дуге. Продолжайте обмениваться с ним быстрыми бросками, каждый раз немного поворачиваясь в зависимости от нового положения партнера. Выполните 12–30 бросков.