Сгибания бедра (3 варианта): на спине, в упоре на предплечья, на животе с верхнего блока

В отличие от разгибателей, здесь не нужно большое отягощение, цель – добиться нормальной функции мышцы по всей амплитуде движения.

1. Сгибание бедра, лежа на спине. Дополнительное отягощение не требуется. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута под прямым углом в коленном суставе и стоит на полу, другая нога лежит на полу, выпрямлена, стопа разогнута. Позвоночник в нейтральном положении. Руки располагаются на подвздошных костях для контроля положения таза. Прямая нога на выдохе сгибается в тазобедренном суставе до уровня бедра согнутой ноги, при этом таз сохраняет свое положение. Опускание ноги завершается касанием пятки пола (не опираться на пятку и не расслаблять мышцы). Движение выполняется медленно с короткими остановками в крайних положениях амплитуды. Положение таза имеет принципиальное значение. Наиболее характерная ошибка – наклон таза назад одновременно со сгибанием бедра. В случае фиксации таза в положении наклона назад (поясница плотно прижата к полу), нагрузка существенно перераспределяется на мышцы живота, особенно если движения ногой выполняются между 30 и 70° сгибания (где 0 – выпрямленный тазобедренный сустав).

2. Сгибание бедра в специальном тренажере (с упором на предплечья). Дополнительное отягощение не требуется. Исходное положение: в специальном тренажере с упором на предплечья и опорой спиной о спинку тренажера, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и отведены на ширину стойки в приседаниях, позвоночник и таз в нейтральном положении. Поочередно выпрямлять ноги, до выпрямления коленного сустава сохраняя сгибание бедра ~30°.

3. Сгибание бедра с применением верхнего блока позволяет равномерно нагрузить мышцы по всей амплитуде движения. Оптимальное положение для выполнения – лежа на животе на горизонтальной скамье. Край скамьи совпадает с центральной осью тела, одноименная рука опирается о пол. Используется верхний блок. На щиколотку ноги надевается специальная манжета, за которую и производится фиксация троса блочного устройства. После присоединения блока нога свободно выпрямляется под воздействием нагрузки. Задача: сгибать бедро до прямого угла с одновременным сгибанием колена (голень на линии тяги троса). После сгибания нога медленно выпрямляется с одновременным расслаблением мышц всего тела. После небольшой остановки (1-5 с) выполняется следующее повторение. Требуется участие ассистента для присоединения троса и фиксации таза (ладонь на крестце) при выпрямлении ноги. Нагрузка в упражнении подбирается так, чтобы можно было без труда выполнить не менее 15 сгибаний и, в то же время, ощущалось растягивание мышц при расслаблении выпрямленной ноги. Упражнение применяется при болях в спине, а также для нормализации функции сгибателей бедра и тазобедренного сустава в целом.

Вариант: Сгибание бедра лежа на спине с нижнего блока с манжетой.

Вторая нога прямая на полу (2x8 на каждую ногу).