- eng.
- Hundred
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 1.2 Пассивный наклон - Неравномерное сгибание (сбоку)
Это интересно...
Улучшение контроля сгибания позвоночника. Укрепление мышц живота.
Лёжа на спине на мате, руки вытянуты по бокам, ладони вниз. Ноги в положении 90/90.
Вдох: удлините заднюю часть шеи, Выдох: приподнимите голову и плечи над полом, одновременно вытягивая руки вдоль пола приподнимите их над матом, сохраняя сгибание и контакт задних ребер с полом. В этом положении пульсируйте руками, вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов. Повторите этот паттерн в общей сложности примерно 10 раз и вернитесь в исходное положение.
Варианты усложнения:
1) Спина и голова прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу
2) Шея согнута и верх спины поднят, ноги на полу
3) Шея и спина согнуты, ноги на весу согнуты 90/90
4) Оригинальное выполнение - ноги выпрямлены и удерживаются на весу, шея и спина согнуты, пресс напряжён.
Вариант: "Сотня" на фитболе
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
