- eng.
- Dragon Flag
- Сложность
- 10 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра
Это интересно...
Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило — готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.
Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.
1. Вариант с согнутыми в коленях ногами, угол сгибания в коленях не меняется. Бёдра остаются вертикальными, а таз подкручен, чтобы поясница в начале упражнения оказалась прижатой к скамье. И каждое повторение (не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи, бёдра продолжают оставаться вертикальными (несколько разгибаясь в ТБС), вы тянете колени к потолоку, а не пытаетесь прижать их к груди. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.
Прогрессия: На наклонной скамье
Замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.
- 10 раз ноги прямые и направлены вертикально вверх
- 10 раз с одной согнутой 90/90 ногой, другая нога направлена вертикально вверх
- 10 раз с двумя согнутыми в коленях 90/90 ногами
- 10 раз с полностью прямой одной (опускаем всё ниже) и согнутой другой ногой
- 10 раз начинаем с прямыми ногами и опускаясь сгибаем одну ногу в колене
