- eng.
- Entrada de pecho, College boy roll, Bar Pullover
- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Бицепсы
- Оборудование
- Турник (Перекладина)
В джимбарре данное упражнение носит название entrada de pecho. В воркауте – передний выход.
На турнике подтягиваемся (подбородок над переладиной) и поднимаем корпус ноги, чтобы сделать обратный переворот.
- Kicking Pullover - на низком турнике, с толчка ногой делать подъём-переворот.
- Lift-ups - ложиться на турник сложившись пополам и отпускать руки, потом подниматься в упор на руках.
- Modified Ice cream maker - переход из виса на согнутых руках в Inverted hang на прямых руках
- Dead hang pull-over
Комбо:
- Подъём переворотом + Отжимание от перекладины + L-sit подтягивание
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
