СТАРТТЕСТ: 5.1 Сгибание плеча - есть компенсация позвоночником в разгибание PDF

1. Активировать мышцы передней брюшной стенки (внутр и внешн блока), улучшать стат и динамич контроль

• Активируем мышцы кора - прямая м. живота, наружные и внутренние косые, поперечная м. живота, диафрагма, мышцы тазового дна, многораздельные м.
  • Мертвый жук
  • Пуловер лежа на спине
  • Пуловер в наклоне в кроссовере
  • Мах мяча двумя руками вверх с шагом назад (упражнение направлено наэксцентрическое торможение прессом)
• Расслабляем малую грудную мышцу
  • МФР малой грудной и ее стретч

2. Снизить гипертонус разгибателей грудного и шейного отдела позвоночника

• Расслабляем мышцы: трапецивидная м, ромбовидные м, разгибатели грудного отдела, разгибатели шейного отдела, лестничные мышцы
  • МФР разгибателей грудного и шейного отдела, упражнение на ролле и с мячиком для мфр
• Укрепляем переднюю зубчатую мышцу
  • Отжимания, стоя на четвереньках с выпрямленными в локтях руками
  • Активная протракция плечевого пояса
• Укрепляем ромбовидную мышцу
  • Горизонтальная тяга с выпрямленными в локтях руками (Горизонтальная ТПР)
• Укрепляем трапециевидную (средние и нижние порции)
  • Вертикальная тяга с выпрямленными в локтях руками (Вертикальная ТПР)

3. Улучшить контроль сгибания плеча, стабилизировать грудной отдел

• Активируем все мышцы живота
  • "Кошка-корова"
  • Медленные кранчи лежа на спине, скручивания на медболе

4. Улучшить мобильность шейного отдела позвоночника, мобилизировать грудной отдел

• Улучшаем мышечный баланс разгибателей шейного отдела позвоночника, верхних трапецивидных, ГКС, лесничных
  • Сгибание головы лежа на спине
  • Скольжение головы вперед-назад, из стороны в сторону, боковые наклоны
  • Статическое удержание головы в н.п. с давлением пальцев рук в сагиттальной и фронтальной плоскости