- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Передняя зубчатая мышца Ромбовидные мышцы
- Показано при:
- Крыловидные лопатки СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения СТАРТТЕСТ: 4.1 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что дальше нарушается НПП поясницы СТАРТТЕСТ: 5.1 Сгибание плеча - есть компенсация позвоночником в разгибание
В положении квадрат, со слегка смещённым на руки корпусом, делаем протракцию и возвращаем лопатки в нейтраль. Тренер может ставить пальцы на грудину, чтобы было понятнее движение.
Опора в руки и колени, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами. Голова-позвоночник-таз=нейтральное выравнивание. На вдохе (вдох направить в зону ромбовидной мышцы) оттолкнутся руками от пола (локти прямые) и развести лопатки от позвоночника. На выдохе свести лопатки к позвоночнику.
Усложнение: лопаточное отжимание в квадрате одной рукой
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
