- eng.
- Cable shrugs with straight arms
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Средняя часть трапециевидной
- Оборудование
- Тренажёр
- Показано при:
- Кифоз грудного отдела позвоночника
1 этап: Интенсивность нагрузки ≤15 ПМ, выполнять 8-10 повторений с остановкой в конечном положении на 1-2 секунды.
Варианты: в машине Смита (обучение технике), гантелями (более удобный захват), со штангой.
Штангу можно удерживать прямым и обратным захватом, удобнее всего – 1,5 ширины плеч.
Фаза 1. Исходное положение
Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на 15-20°. Позвоночник в нейтральном положении. Положение тела сохраняется при выполнении упражнения. Штанга удерживается прямыми руками у передней поверхности бедра.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Движение можно условно разделить на два этапа: 1) сведение лопаток; 2) поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками. Вначале движение выполняется поэтапно, но по мере освоения необходимо переходить к слитному выполнению. Одновременно с
подниманием производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Максимальное поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками. Необходимо в верхней точке дополнительно удостовериться, что: 1) лопатки сведены; 2) позвоночник в нейтральном положении, туловище сохраняет наклон; 3) руки прямые. Рекомендуется остановка в течение 1-5 с.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением штанга опускается в исходное положение. Одновременно с опусканием производится вдох.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
1 этап: 8-10x(≤15 ПМ) с остановкой в конечном положении на 1-2 сек
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
