Шраги у нижнего блока (с прямыми руками)

eng.: Cable shrugs with straight arms
Сложность: 1 / 10
Классификация: Вспомогательные упражнения ("традиционные")
Уровень: Фитнес: начальный (этап 1)
Агонисты: Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Средняя часть трапециевидной
Оборудование: Тренажёр
Показано при:: Кифоз грудного отдела позвоночника

1 этап: Интенсивность нагрузки ≤15 ПМ, выполнять 8-10 повторений с остановкой в конечном положении на 1-2 секунды.

Варианты: в машине Смита (обучение технике), гантелями (более удобный захват), со штангой.
Штангу можно удерживать прямым и обратным захватом, удобнее всего – 1,5 ширины плеч.

Фаза 1. Исходное положение

Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на 15-20°. Позвоночник в нейтральном положении. Положение тела сохраняется при выполнении упражнения. Штанга удерживается прямыми руками у передней поверхности бедра.

Фаза 2. Концентрическое сокращение
Движение можно условно разделить на два этапа: 1) сведение лопаток; 2) поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками. Вначале движение выполняется поэтапно, но по мере освоения необходимо переходить к слитному выполнению. Одновременно с
подниманием производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение
Максимальное поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками. Необходимо в верхней точке дополнительно удостовериться, что: 1) лопатки сведены; 2) позвоночник в нейтральном положении, туловище сохраняет наклон; 3) руки прямые. Рекомендуется остановка в течение 1-5 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением штанга опускается в исходное положение. Одновременно с опусканием производится вдох.