- eng.
- Cable shrugs with straight arms
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Средняя часть трапециевидной
- Оборудование
- Тренажёр
- Показано при:
- Кифоз грудного отдела позвоночника Перенапряжение верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку
1 этап: Интенсивность нагрузки ≤15 ПМ, выполнять 8-10 повторений с остановкой в конечном положении на 1-2 секунды.
Варианты: в машине Смита (обучение технике), гантелями (более удобный захват), со штангой.
Штангу можно удерживать прямым и обратным захватом, удобнее всего – 1,5 ширины плеч.
Фаза 1. Исходное положение
Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на 15-20°. Позвоночник в нейтральном положении. Положение тела сохраняется при выполнении упражнения. Штанга удерживается прямыми руками у передней поверхности бедра.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Движение можно условно разделить на два этапа: 1) сведение лопаток; 2) поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками. Вначале движение выполняется поэтапно, но по мере освоения необходимо переходить к слитному выполнению. Одновременно с
подниманием производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Максимальное поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками. Необходимо в верхней точке дополнительно удостовериться, что: 1) лопатки сведены; 2) позвоночник в нейтральном положении, туловище сохраняет наклон; 3) руки прямые. Рекомендуется остановка в течение 1-5 с.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением штанга опускается в исходное положение. Одновременно с опусканием производится вдох.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
1 этап: 8-10x(≤15 ПМ) с остановкой в конечном положении на 1-2 сек
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
