- eng.
- Bodyweight military press / WALL SLIDES
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Плечи Передняя дельтовидная мышца Мышца, поднимающая лопатку Средняя дельтовидная мышца
- Синергисты
- Верхняя часть трапециевидной мышцы
- Показано при:
- Разная высота плеч (асимметрия плеч)
Упражнение вовлекает мышцы, окружающие лопатку и плечо как в динамическом так и в статическом режимах. Часто используется для навыка поддержания правильного положения тела и работы с осанкой. Хорошо для разминки перед упражнениями на плечи.
Растягивает переднюю часть плеча и грудные мышцы. Хорошо при разной высоте плеч.
10-12 медленных подъемов и опусканий
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
