Отведения (Подъём гантелей через стороны)

Т.к. акромион наклонён под 10-15 град к горизонтали и волокна средней дельтовидной идут слегка кзади, то правильно делать отведения так, чтобы локоть при виде сбоку оказывался в проекции ключицы, а предплечье имело наклон на 10-15 град кзади.

В плоскости лопатки. Гантели удерживаются “незамкнутым” захватом (это уменьшает влияние супинации предплечья на результат движения). Двумя руками одновременно.

Этап 1. На начальном этапе освоения техники можно лечь животом на скамью, установив спинку под углом 70-80°. По мере уменьшения угла наклона нагрузка на переднюю дельтовидную и надостную мышцу будет уменьшаться, а на заднюю дельтовидную, подостную, малую круглую, трапециевидную и ромбовидные - увеличиваться.

Фаза 1. исходное положение
Стоя, на слегка согнутых ногах, нагрузка распределена равномерно. Корпус наклонен вперед на 15-20°. Позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Это положение необходимо принимать в начале каждого повторения. Гантели удерживаются у передней поверхности бедра. Плечо пронировано. При выполнении упражнения допускается небольшая остановка для коррекции положения лопаток. Перед первым повторением необходимо вдохнуть.

Фаза 2. Концентрическое сокращение
Равномерным движением плечо отводится в плоскости лопатки, при этом поднимание плечевого пояса недопустимо. По мере отведения плечо принимает нейтральное положение. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение
Движение заканчивается, когда гриф гантелей оказывается на уровне плечевых суставов. Ладони направлены в пол. для контроля амплитуды можно также использовать положение плечевого пояса – подъем плечевого пояса указывает на чрезмерную амплитуду движения и/или ошибки при выполнении упражнения. Остановка в верхнем положении может привести к нежелательному увеличению активности верхней трапециевидной мышцы.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Гантели плавно опускаются в исходное положение, при этом лопатки возвращаются к нейтральному положению немного раньше плеча. Одновременно с опусканием производится вдох.