- eng.
- CABLE INTERNAL SHOULDER ROTATION
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Плечи Мышцы вращательной манжеты плеча Подлопаточная мышца
- Оборудование
- Амортизатор (Эспандер) Тренажёр Эластичная петля длинная (Супер-бэнд)
- Показано при:
- Плечо
Это интересно...
Также хорошо в эксцентрическом режиме (при тендинитах) - 3-4 подхода по 6-8 повторений (медленно и тяжело). С отшагиваниями вбок, потом эксцентрическая ротация плеча наружу, и пришагивания обратно. И так же на отведённом до 90 град плече.
Для смещения нагрузки на подлопаточную, нужно стараться не задействовать большую грудную мышцу. Для этого — привести и зафиксировать плечо (можно держать другой рукой или притянуть ремнём к корпусу).
Самый удобный вариант - позиция корпус в полразворота (под 45 град) лицом к верхнему блоку. Локоть чуть отведён от корпуса (плечо в плоскости лопатки), можно подложить свернутое полотенце.
Вращение происходит только в плечевом суставе, локоть и кисть ни сгибаются ни разгибаются.
Рекомендуется время от времени менять высоту блока, и соответственно, угол отведения плеча.
Разминка или после лечения травм плеча: с резиной.
Youtube:
Rutube: https://rutube.ru/video/0195f2b40765aa12e4153c3864...
VK Видео: https://vkvideo.ru/video-88512531_456239672?list=3...
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Разминка или после лечения травм плеча: с резино
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
