Вертикальные жимыIII линия

Специальная разминка:

При недостатке подвижности плеч рекомендуется комплекс.

14 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Жим вверх без веса (у стены) Bodyweight military press / WALL SLIDES
2		Жим вверх в тренажере сидя с опорой спиной (Hoist) Shoulder press in Hoist machine
3		Жим вверх сидя в Хаммере Shoulder press in Hammer
4		Жим диска вверх сидя/стоя (для отработки техники) Single arm disc shoulder/overhead/military press
5		Жим гантели вверх одной рукой стоя (стабилизация, баланс силы) Dumbbell single arm shoulder press
6		Жим вверх гири KETTLEBELL ONE-ARM MILITARY PRESS
7		Жим вверх одной рукой с амортизатором BAND SINGLE ARM SHOULDER PRESS Норма: Для оздоровления: 6 ра
8		Жим от плеч сидя с амортизатором Resistance band seated shoulder press
9		Жим диагональный лэндмайн (швунг лэндмайн 1 рукой) Норма: 4*8+8, 2111, отдых 1мин до следующего упражнения в сете. Работа над подвижностью плеч: 5x5 на каждую руку
10		Жим лэндмайн двумя руками Two-handed landmine explosive press
11		Жим Арнольда ARNOLD PRESS Норма: 6-8 раз, 4120
12		Жим лэндмайн на колене с дотягиванием Норма: При необходимости интегрируем сюда работу над мобильностью плеча, подавай орудную клетку вперёд после жима вверх.
13		Жим вверх стоя с эспандером/тросом CABLE SHOULDER PRESS
14		Вертикальный жим гири вверх дном в позиции колено-стопа // жим двух гирь

9 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Жим гантелей двумя руками одновременно сидя
2		Жим гантелей двумя руками попеременно стоя Standing alternating dumbbell shoulder press
3		Жим вверх стоя в машине Смита STANDING SMITH MACHINE SHOULDER PRESS
4		Жим вверх сидя в машине Смита SMITH MACHINE SHOULDER PRESS
5		Жим вверх штанги сидя SEATED BARBELL SHOULDER PRESS
6		Жим двух гирь вверх стоя KETTLEBELL SHOULDER PRESS
7		Жим вверх с изогнутым грифом обратным хватом EZ BAR UNDERHAND PRESS
8		Жим гантелей двумя руками одновременно стоя Dumbbell overhead press
9		Жим штанги стоя

1 упражнение

Этап 3. Высокий уровень

1

Жим Брэдфорда

Физиологическое отведение производится снизу вверх, параллельно/вдоль продольной оси туловища и/или под углом к ней не более 30°.

Паттерн движения лопатки состоит из начального вращения книзу (-5,0° ± 7,5) совместно с физиологическим отведением плеча на 30°, затем начинается вращение кверху, которое при отведении плеча до 120° составляет 18,8° ± 9,3.

При ретракции надостная мышца получает механическое преимущество, увеличивающее ее силовой потенциал. Таким образом, ретракция плечевого пояса рекомендуется при всех упражнениях, направленных на увеличение силы плеча и плечевого пояса.