- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Плечи Надостная мышца Подлопаточная мышца
- Оборудование
- Штанга
Это интересно...
Можно жать стоя, если подвижности плечевого пояса хватает и можете поднять прямыми руками на ширине плеч палку над головой у пилона, без разгибания в пояснице и поднимания плечевого пояса.
Если нет, то и/или:
- предварительно разминаться выравнивать сутулость: палку за пилон и с выдохом прижимать основание шеи к пилону.
- комплекс для тренировки вертикального жима при ограничении подвижности плеча
- жим сидя на наклонной лавке под 60град, и постепенно укреплять разгибатели (регулярно тестировать способность ширины хвата на ширине плеч).
Для начала: изогнутый гриф удерживать в исходном положении 2x1мин, потом динамич. нач с локтей.
Кисти рук не разгибать, гриф над продольной осью предплечий, они перепендикулярны полу.
Если отягощение небольшое, то снимать со стойки для приседаний гриф на уровне 1-2 см ниже подбородка. Если отягощение >⅔ массы тела, то снимать верхней частью груди как толчок в тяжёлой атлетике - начинать с жимового швунга, последующие повторения выполняются от уровня - гриф на 1-2 см ниже подбородка.
Фаза 1. Исходное положение
Стоя, со штангой в руках, гриф на 1-2 см ниже подбородка. Лопатки и спина в нейтральном положении, допускается небольшое
разгибание поясничного и грудного отдела позвоночника. Тело отклонено немного назад. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес распределяется между ногами равномерно, стопы плотно стоят на полу.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Равномерным плавным движением штанга поднимается вверх до выпрямления рук в локтях. Движение начинают плечи при неподвижном плечевом поясе. По мере увеличения физиологического отведения подключается движение плечевого пояса вверх (не
раньше, чем отведение плеча достигнет 90°), а завершается подъем выпрямлением локтей. Гриф движется по криволинейной траектории, вверх и немного назад. Одновременно производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Движение заканчивается выпрямлением рук в локтях. Гриф штанги располагается над центральной осью тела. Позвоночник близок к нейтральному положению, допускается небольшое разгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Равномерным плавным движением штанга опускается в исходное положение. Тело немного отклоняется назад. Одновременно
производится вдох.
Это упражнение входит в комплексы
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
