- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Плечи Дельтовидные мышцы
- Синергисты
- Трицепсы
- Оборудование
- Лэндмайн
- Показано при:
- Плечо СТАРТТЕСТ: 5.1 Сгибание плеча - есть компенсация позвоночником в разгибание СТАРТТЕСТ: 5.2 Сгибание плеча - есть компенсация подъём плеч СТАРТТЕСТ: 5.3 Сгибание плеча - нет симметрии право/лево
Это интересно...
При недостатке подвижности плеч рекомендуется комплекс. А также можно интегрировать работу над подвижностью прямо в это упражнение - в верхней точке наклон корпуса вперёд, увеличивая сгибание плеча.
Прогрессии:
- регрессия: стоя и стоя в сплит стойке,
- база: на 1 колене (бедро заднестоящей ноги в 10-15см от торца грифа; голень передней ноги вертикальна; ИП - фиксируем рукоятку грифа немного сбоку от плеча на одной высоте с плечевым суставом или чуть выш). Чем лучше подвижность плеча — тем больше наклоняем корпус вперёд (до 30град.). Чтобы избежать переднего наклона лопатки и нестабильности плеча, можем проверить, попросив в верхней точке супинировать плечо, развернув локтевой впадиной вверх.
- на коленях.
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
