СТАРТТЕСТ: 5.2 Сгибание плеча - есть компенсация подъём плеч PDF

1. Улучшить мобильность плечевого сустава

• Применяем динамический стретч мышц ротаторной манжеты плеча (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная)
  • 1. Наклоны корпуса вперед, держась за вертикальную опору
  • 2. Наклоны корпуса в сторону, держась за вертикальную опору
  • 3. Повороты корпуса, держась рукой за вертикальную опору

2. Увеличить эластичность мышц, поднимающих плечевой пояс

• Применяем стретч или МФР трапециевидной (верхняя порция)
  • Наклон головы и опускание противоположного плеча вниз
• Делаем стретч или МФР мышцы, поднимающей лопатку
  • МФР шеи в районе мышц, поднимающих лопатки
• Растягиваем лестничные мышцы
  • Растяжка с наклоном и поворотом головы в противоположную сторону. Опускание плеча с противоположной стороны.

3. Улучшить стабилизацию и контроль лопатки

• Укрепляем переднюю зубчатую мышцу
  • Отжимания, стоя на четвереньках с выпрямленными в локтях руками
• Укрепляем ромбовидную мышцу
  
  • Горизонтальная тяга с выпрямленными в локтях руками
• Укрепляем трапециевидную (средние и нижние порции)
  
  • Вертикальная тяга с выпрямленными в локтях руками