- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы вращательной манжеты плеча
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 5.2 Сгибание плеча - есть компенсация подъём плеч СТАРТТЕСТ: 5.3 Сгибание плеча - нет симметрии право/лево
- Наклоны корпуса вперед, держась за вертикальную опору. Стоя перед вертикальной опорой, например, стойкой тренажера. Хват на уровне плечевого сустава или чуть ниже. Локоть выпрямлен на протяжении всего движения. Держась за опору выполняем отклонение корпуса назад и возвращаем его обратно, осуществляя сгибание и разгибание плеча и сохраняя плече-лопаточный ритм.
- Наклоны корпуса в сторону, держась за вертикальную опору. Стоя перед вертикальной опорой, например, стойкой тренажера. Хват на уровне плечевого сустава или чуть ниже. Локоть выпрямлен на протяжении всего движения. Держась за опору выполняем отклонение корпуса в сторону и возвращаем его обратно, осуществляя отведение и приведение плеча и сохраняя плече-лопаточный ритм.
- Повороты корпуса, держась рукой за вертикальную опору. Стоя перед вертикальной опорой, например, стойкой тренажера. Хват на уровне плечевого сустава или чуть ниже. Локоть выпрямлен на протяжении всего движения. Держась за опору выполняем ротацию корпуса вокруг плечевого сустава и возвращаем его обратно, осуществляя горизонтальное отведение и приведение плеча и сохраняя плече-лопаточный ритм.
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
