Жим гантелей двумя руками одновременно сидя

При выполнении жима сидя соблюдается правило 4-х точек постоянной опоры: ноги, ягодицы, верхняя часть спины. Ноги целесообразно поставить на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. Не следует допускать отклонение позвоночника от нейтрального положения (обычно разгибание поясничного и грудного отделов) и жимов сидя без опоры спиной о скамью.

• В начале движения: 45-90° физиологическое отведение плеча с пронацией при неподвижном плечевом поясе, создаются оптимальные условия для проявления силы передней и средней частей дельтовидной мышцы.
• 90-120°, активно подключаются трапециевидная и передняя зубчатая мышцы. При вертикальном предплечье, помощь трицепса минимальна, сравнима с бицепсом.
• в завершающей стадии, если выпрямлять локоть - активность трицепса увеличивается.

Фаза 1. Исходное положение
Сидя с опорой спиной на скамье с наклоном спинки 80°. Гантели удерживаются симметрично, хват подбирается комфортный, в зависимости от размеров гантелей. Плечи отведены в плоскости лопатки на 40-45°, локти согнуты, предплечья перпендикулярны полу. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении. Грифы гантелей параллельны полу, допускается небольшой наклон «внутреннего» края гантели. Остановка на 1-2 с при выполнении подхода увеличивает нагрузку в упражнении.

Фаза 2. Концентрическое сокращение
Равномерным плавным движением гантели поднимаются вверх до выпрямления рук в локтях. Движение начинают плечи при неподвижном плечевом поясе. По мере отведения плеча, подключается движение плечевого пояса вверх (не раньше, чем отведение плеча достигнет 90°). При выполнении движения с полной амплитудой подъем завершается выпрямлением локтей (направлены в стороны). Одновременно производится выдох. Предплечья сохраняют вертикальное положение по всей амплитуде движения. При выполнении первого повторения подхода со значительными отягощениями рекомендуется помощь напарника в начале движения.

Фаза 3. Конечное положение
Движение может заканчиваться в разных положениях в зависимости от цели движения. Предпочтительный вариант – неполное выпрямление локтей в конце движения. Выпрямлять локоть и доводить руку до вертикального положения лучше в варианте жима одной рукой с отягощением ≤8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Равномерным плавным движением гантели опускаются в исходное положение. Одновременно производится вдох.