- eng.
- V-raises
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Ромбовидные мышцы Средняя часть трапециевидной Подостная мышца Малая круглая мышца Средняя дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца Нижняя часть трапециевидной
- Оборудование
- Бодибар Гантели
- Показано при:
- Плечо Перенапряжение верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку
(aka Отведение плеча лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100°)
Предпочтительно выполнять на горизонтальной скамье, ширина скамьи должна быть меньше ширины плеч, а также позволять свободно опустить руки с гантелями вниз без касания пола (зачастую придётся установить небольшой наклон у стандартной скамьи в фитнес залах). Упражнение целесообразно выполнять двумя руками одновременно.
Фаза 1. Исходное положение
Лежа на животе на горизонтальной лавке. Позвоночник в нейтральном положении. Гантели удерживаются в руках перпендикулярно полу. Плечо в нейтральном или супинированном положении. Лопатки необходимо привести в нейтральное положение в начале каждого повторения. Перед первым повторением необходимо вдохнуть.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Руки движутся вперед вверх (сочетание сгибания, отведения и внешнего вращения плеча) с минимально возможным подниманием плечевого пояса. Одновременно производится выдох.
Тренер контролирует напряжение верхней части трапециевидных мышц мануально (чтобы вы не перенапрягали верхнюю трапецию излишне) и при необходимости вносит исправления в движение.
Фаза 3. Конечное положение
Движение обычно заканчивается ~10-20° ниже параллельного полу положения рук. При этом угол отведения плеча во многом зависит от подвижности суставов. Чем меньше подвижность плеча и плечевого пояса, тем меньший угол отведения доступен. Значительное поднимание плечевого пояса и напряжение верхней части трапециевидной мышцы могут указывать на чрезмерную амплитуду и/или чрезмерное отведение плеча.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Гантели плавно опускаются в исходное положение с небольшой протракцией плечевого пояса. Допускается возвращение лопаток в нейтральное положение, опережающее плечо. Одновременно с опусканием производится вдох.
Прогрессия:
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
