V-подъёмы

(aka Отведение плеча лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100°)

Предпочтительно выполнять на горизонтальной скамье, ширина скамьи должна быть меньше ширины плеч, а также позволять свободно опустить руки с гантелями вниз без касания пола (зачастую придётся установить небольшой наклон у стандартной скамьи в фитнес залах). Упражнение целесообразно выполнять двумя руками одновременно.

Фаза 1. Исходное положение
Лежа на животе на горизонтальной лавке. Позвоночник в нейтральном положении. Гантели удерживаются в руках перпендикулярно полу. Плечо в нейтральном или супинированном положении. Лопатки необходимо привести в нейтральное положение в начале каждого повторения. Перед первым повторением необходимо вдохнуть.

Фаза 2. Концентрическое сокращение
Руки движутся вперед вверх (сочетание сгибания, отведения и внешнего вращения плеча) с минимально возможным подниманием плечевого пояса. Одновременно производится выдох.
Тренер контролирует напряжение верхней части трапециевидных мышц мануально (чтобы вы не перенапрягали верхнюю трапецию излишне) и при необходимости вносит исправления в движение.

Фаза 3. Конечное положение
Движение обычно заканчивается ~10-20° ниже параллельного полу положения рук. При этом угол отведения плеча во многом зависит от подвижности суставов. Чем меньше подвижность плеча и плечевого пояса, тем меньший угол отведения доступен. Значительное поднимание плечевого пояса и напряжение верхней части трапециевидной мышцы могут указывать на чрезмерную амплитуду и/или чрезмерное отведение плеча.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Гантели плавно опускаются в исходное положение с небольшой протракцией плечевого пояса. Допускается возвращение лопаток в нейтральное положение, опережающее плечо. Одновременно с опусканием производится вдох.

Прогрессия:

• V-подъёмы стоя в наклоне (без опоры грудью)