Крыловидные лопатки PDF

Диагностические тесты:
Тест отжимания от стены в наклоне ММТ: Передняя зубчатая мышца

Мышцы:
Передняя зубчатая мышца

Упражнения

1		Активация передней зубчатой мышцы 1 / 10
2		Давить локтями вниз на гриф/стол (передняя зубчатая в статике и динамике) 1 / 10 Статика: 3 x 30-40 сек Динамика: 3 x 10-15 раз
3		Передняя зубчатая с роллом/полотенцем/мини-бендом у стены // дальше без стены подъём рук с мини-бендом 1 / 10 3 x 15-20 раз
4		Активация нижней порции трапеции + расслабление верхней лёжа на боку 1 / 10
5		Упражнение на стабильность лопатки: Отведения/сгибания руки до 30° при неподвижной лопатке 1 / 10
6		Тренировка манжеты в статике: Шаги руками/предплечьями по стене в стороны/вверх/вниз с резиновой лентой растянутой в руках 1 / 10
7		Протракция/ретракция лопаток в квадрате (Лопаточные отжимания в квадрате) // одной рукой 1 / 10
8		Отжимания+ (Отжимания плюс, Отжимания протракцией) 1 / 10 ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода; <30 с, отдых
9		Активная протракция плечевого пояса / Лопаточные отжимания 1 / 10 3x12 в медленном темпе 3x(5-6)x3сек задержка (1мин отдых)
10		Жим прямыми руками на брусьях+ 1 / 10 10 раз
11		Роллаут с предплечьями на фитболе // вариант для мобильности плеч две руки на фитболе + в квадрате по одной 6 / 10

Работает с 2015 с любовью к фитнесу и брейкингу.
Согласие на обработку
Политика конфиденциальности

Заказать план тренировок

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё

© 2026 Inspire 2 Dance. Разработано в loco.ru

v1.10