- eng.
- Scapula push-up
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы груди Передняя зубчатая мышца
- Показано при:
- Плечо Протракция плеч (лопаток) [Гиперкифоз] Крыловидные лопатки СТАРТТЕСТ: 4.1 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что дальше нарушается НПП поясницы СТАРТТЕСТ: 5.1 Сгибание плеча - есть компенсация позвоночником в разгибание
Наиболее легкое положение – стоя с опорой о стену (локоть развернуть вниз).
Наиболее сложное положение без отягощения – в упоре лежа (лопаточные отжимания).
Кроме того, можно выполнять протракцию со свободными отягощениями.
Исходное положение: стоя или в упоре лежа (с разной высотой опоры для рук), руки на ширине плеч, плечевой пояс в протракции, локти(или один локоть для случая одной рукой) развернуть вниз, позвоночник в нейтральном положении.
Особенности выполнения: одновременно с выдохом - ретракция плечевого пояса до нейтрального положения лопаток, руки прямые, движение плоскостное, позвоночник сохраняет нейтральное положение. Если упражнение выполняется с упором на стену, необходимо расслабить плечевой пояс при ретракции, а упор руками производится выше уровня плечевого пояса. Опираться можно на прямые руки или локти, в зависимости от того, какое положение помогает соблюдать другие условия выполнения упражнения.
- 3x12 в медленном темпе
- 3x(5-6)x3сек задержка (1мин отдых)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
